Sáng kiến kinh nghiệm Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15

học và phù hợp với đối tượng này. Trong thực tiễn giảng dạy và 
huấn luyện nội dung chạy cự ly trung bình cho nữ học sinh lứa tuổi 14-15 các thầy 
cô giáo, các huấn luyện viên thường áp dụng các loại hình bài tập mang tính chất 
truyền thống mà chưa chú ý đến việc nghiên cứu xem bài tập đó có phù hợp với đặc 
điểm tâm sinh lý lứa tuổi, giới tính của các em. Do đó kết quả của những bài tập 
này cũng có rất nhiều mặt hạn chế. Thành tích của các em lúc đầu tăng lên nhanh 
chóng nhưng sau đó bị dừng lại, không những không phát triển, thành tích cũng bị 
giảm sút. Đây là những mặt hạn chế của công tác đào tạo vận động viên trẻ cho 
tương lai. 
Với đề tài này mục đích nghiên cứu của tôi là khảo sát và đánh giá các bài 
tập hiện đang được sử dụng trong thực tiễn để giáo dục sức bền cho nữ học sinh 
chạy cự ly trung bình. Đồng thời nghiên cứu và lựa chọn những bài tập có khả 
năng đem lại hiệu quả tốt nhất trong giảng dạy huấn luyện sức bền cho nữ học sinh 
chạy cự ly trung bình lứa tuổi 14-15 trong trường học. 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 3 
Đề tài này tôi xác định 2 nhiệm vụ cơ bản : 
- Nghiên cứu cơ sở lý luận để vận dụng các bài tập tối ưu nhằm phát triển sức 
bền chung cho nữ học sinh chạy cự ly trung bình lứa tuổi 14-15 trong trường học. 
- Vận dụng một số bài tập tối ưu nhằm phát triển sức bền chung cho nữ học 
sinh chạy cự ly trung bình lứa tuổi 14-15 tại nơi tôi đang công tác trong năm học 
2017 -2018, bước đầu đã đạt hiệu quả tốt. 
Chính vì vậy tôi chọn đề tài: “Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với 
học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 4 
II. GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ 
1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu 
* Mục đích: 
Phương pháp này sử dụng để tổng hợp các tài liệu có liên quan đến đề tài. 
Nhằm tìm hiểu tình hình phát triển TDTT nói chung và sự phát triển sức bền nói 
riêng. Các tư liệu có liên quan để tìm hiểu quá trình huấn luyện cũng như kiến thức 
tâm sinh lý, lý luận, sinh hoạt. Đặc biệt là tìm hiểu các bài tập để giáo dục sức bền 
cho học sinh lứa tuổi 14-15 đạt hiệu quả cao nhất. 
1.1Phương pháp phỏng vấn: 
Phương pháp này tôi sử dụng trong quá trình nghiên cứu, tìm hiểu thực trạng 
phát triển sức bền nói chung trong học sinh phổ thông cơ sở. 
Mục đích phỏng vấn nhằm đề ra hệ thống bài tập phát triển sức bền chung cho 
học sinh lứa tuổi 14-15. Tôi tiến hành phỏng vấn bằng các câu hỏi với câu trả lời 
đơn giản đối với các huấn luyện viên đang trực tiếp huấn luyện, giảng dạy trên địa 
bàn thành phố Hà Nội và huyện Gia Lâm. 
 1.2 Phương pháp kiểm tra sư phạm: 
Phương pháp này chúng tôi sử dụng để kiểm tra các chỉ số đánh giá sức bền 
của nữ học sinh lứa tuổi 14-15 trước và sau khi thực nghiệm. 
Tài liệu tham khảo và tổng hợp: 
 Sách lý luận và phương pháp luyện tập TDTT ( Trường CĐSP Hà Tây) 
 Tài liệu bồi dưỡng chứng chỉ huấn luyện viên( CECS - Liên đoàn thể thao 
không chuyên Quốc tế) 
 Sách vệ sinh y học thể dục thể thao ( ĐH TDTT) 
 Tài liệu bồi dưỡng thường xuyên cho giáo viên Thể dục THCS - Chu kỳ III ( 
Bộ Giáo dục và đào tạo) 
Bảng tiêu chuẩn rèn luyện thân thể - 2007 
2. Quá trình triển khai thực hiện đề tài 
Nghiên cứu cơ sở lý luận để lựa chọn các bài tập để phát triển sức bền chung 
cho nữ học sinh chạy cự ly trung bình lứa tuổi 14-15 trên địa bàn huyện Gia Lâm 
và tại nơi tôi công tác. 
Cơ sở lựa chọn các bài tập nhằm phát triển sức bền chung cho nữ học sinh 
chạy cự ly trung bình lứa tuổi 14-15. 
Để có một hệ thống bài tập nâng cao sức bền cho nữ học sinh chạy cự ly trung 
bình lứa tuổi 14-15 đạt hiệu quả cao đòi hỏi bài tập đó phải phù hợp với đặc điểm 
tâm sinh lý, giải phẫu của lứa tuổi, giới tính của học sinh. Kết hợp với việc thông 
qua các nguyên tắc, phương pháp, biện pháp huấn luyện sức bền. Cụ thể là sức bền 
chung cho học sinh chạy cự ly trung bình trên cơ sở đó mới có thể lựa chọn và xây 
dựng được hệ thống bài tập hợp lý có cơ sở khoa học đạt kết quả giảng dạy huấn 
luyện ở mức cao nhất. 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 5 
 Sức bền tổng hợp chính là sức bền sung khí, có nghĩa là hệ hô hấp trong tim 
sẽ cung cấp toàn bộ lượng ô xy cho quá trình tập luyện. Sức bền trong từng cuộc thi 
cụ thể luôn là sự kết hợp giữa khả năng chịu đựng khi có đủ ô xy và sức bền kỵ 
khí. Tức là khả năng chịu đựng khi hệ hô hấp trong tim không đáp ứng đủ nhu cầu 
về ô xy cần thiết cho quá trình luyện tập. Khi cuộc đua càng dài thì sức bền sung 
khí càng quan trọng và cuộc đua càng ngắn thì sức bền kỵ khí lại trở nên quan 
trọng. 
 Những phương pháp rèn luyện quan trọng nhất cho vận động viên chạy cự ly 
trung bình là : 
- Phương pháp chạy liên tục: Chạy theo cự ly xa với vận tốc liên tục không 
nghỉ. Phương pháp này được áp dụng để nâng cao sức bền tổng hợp và khả năng 
phục hồi nhanh. 
 - Phương pháp chạy - nghỉ: Trong quá trình chạy nên áp dụng những thay 
đổi về nhịp chạy cự ly và số lần nghỉ. Phương pháp này được chia thành hai loại 
mở rộng và tập trung. Khi muốn tập trung nâng cao sức bền tổng hợp thì áp dụng 
phương pháp mở rộng. Muốn nâng cao sức bền trong từng cuộc thi cụ thể thì dùng 
đến phương pháp tập trung ( cự ly và khoảng thời gian nghỉ) được gọi là Partlek ( 
điều chỉnh tốc độ) ở lứa tuổi 14-15 cấu tạo và chức năng thần kinh đang trong giai 
đoạn phát triển mạnh. Việc hình thành các trung khu thần kinh đang dần tới mức độ 
ổn định .Tuy nhiên tế bào thần kinh còn yếu vì vậy sẽ sớm xuất hiện mệt mỏi, gây 
chán nản thờ ơ trong việc tập luyện. Khả năng tư duy nhất là khả năng phân tích 
tổng hợp, trừu tượng hoá phát triển rất thuận lợi cho việc hình thành các phản xạ có 
điều kiện. 
Ngoài ra sự hoạt động mạnh của các tuyến làm cho tính hưng phấn thần kinh 
chiếm ưu thế. Do đó quá trình hưng phấn, ức chế chênh lệch ảnh hưởng đến tâm lý 
tập luyện. Trên cơ sở đó việc lựa chọn các bài tập phải thật hợp lý. Không nên kéo 
dài buổi tập. Bài tập nghỉ ngơi nhiều để giảm bớt quá trình hưng phấn tăng dần 
lượng vận động. Tập luyện thường xuyên liên tục để tăng khả năng chịu đựng 
lượng vận động. 
Cơ chế năng lượng trong chạy cự ly trung bình: ở các cự ly trung bình năng 
lượng cung cấp cho vận động là do quá trình ưa khí và cả quá trình yếm khí. Do đó 
mà sự phát triển của quá trình ưa khí có ý nghĩa rất lớn. 
3. Đặc điểm lứa tuổi trong chạy cự ly trung bình: 
Lứa tuổi 14-15 hệ xương trong giai đoạn phát triển tới hoàn thiện các xương 
phát triển mạnh cả về chiều dài và độ dày đàn tính của xương giảm do lượng Canxi 
– Magê và Phốt pho trong xương tăng. Các tổ chức sụn được thay thế bằng các mô 
xương cùng vối sự phát triển cột sống về chiều dài thì khả năng biến đổi cột sống 
tăng lên dễ có xu hướng cong vẹo. 
Do đó khi sử dụng các bài tập cần tránh trọng lực nặng sẽ kìm hãm sự phát 
triển của xương và dễ gây ra cong vẹo. 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 6 
Hệ cơ ở lứa tuổi này đang phát triển nhưng chậm so với hệ xương số lượng sợi 
có tăng chậm nhưng chiều dài của cơ thể phát triển mạnh. Đàn tính cơ tăng nhưng 
không đều. Do đó để củng cố và phát triển sức bền cơ cần phải kết hợp với việc 
phát triển sức mạnh bền. Khi áp dụng các bài tập cần nâng dần khối lượng vận 
động, tránh nâng đột ngột sẽ gây ra chấn thương. 
Bao khớp và dây chằng ở lứa tuổi này phát triển sụn viền mỏng, sụn chèn 
chưa vững chắc, bao hoạt dịch tiết dịch chậm, dây chằng yếu. Do đó sử dụng các 
bài tập không được cường độ tối đa và trọng lượng nặng, khởi động kỹ trước buổi 
tập chính. 
Yếu tố tâm lý cũng có ảnh hưởng đến quá trình huấn luyện, học sinh ở lứa tuổi 
này do tính hưng phấn thần kinh chiếm ưu thế. Vì vậy các em rất hiếu động, tinh 
nghịch tiếp thu động tác nhanh có khả năng phân tích tổng hợp cao. Có nhu cầu học 
hỏi lớn, có tâm lý hiếu thắng, ưa so sánh, thích vận động nhưng dễ chán nản . Bởi 
vậy việc huấn luyên chạy cự ly trung bình ở lứa tuổi này đòi hỏi quá trình giáo dục 
cả về phẩm chất đạo đức, ý chí, ý thức tự giác, tích cực trong tập luyện. Động viên 
các em trong tập luyện, sắp xếp các bài tập phù hợp với khả năg của các em. Thời 
gian vận động không nên kéo dài, cần thay đổi hình thức tập luyện cho phong phú. 
4. Đặc điểm tập luyện của nữ học sinh chạy cự ly trung bình: 
Do những đặc điểm cơ thể của phụ nữ có nhiệm vụ quan trong là làm mẹ sau 
này. Nên quá trình tập luyện của nữ và nam có nhưng đặc điểm khác nhau. So đặc 
tính sinh lý của phụ nữ yêu cầu phải xây dựng lượng vận động một cách thận trọng, 
đặc biệt đối với sức mạnh và các bài tập nhẩy bật.Về khả năng, chức năng của các 
cơ quan nội tạng của nữ kém hơn của nam. Do vậy khối lượng tập luyện để nâng 
cao các yếu tố chất vận động ở nam và nữ cũng khác nhau. Khi đặt kế hoạch tập 
luyện phải chú ý đến đặc điểm khung chậu, các cơ bụng và vùng cơ hông rất yếu 
thường xuyên củng cố cơ này một cách có hệ thống. 
Đặc biệt chú ý đến việc tập luyện của nữ trong thời gian xuất hiện trong chu 
kỳ kinh nguyệt. Cả thời gian này lượng vận động phải giảm tối đa nhất là chạy 
căng thẳng kéo dài, nếu không tuân thủ theo các nguyên tắc này sẽ làm hoạt động 
bình thường của nữ bị rối loạn, trước hết là hệ thần kinh. 
*Những vấn đề chung của sức bền: 
- Sức bền: là năng lực thực hiện một hoạt động nào đó với cường độ cho trước 
hay năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể 
chịu đựng được. Hay sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong hoạt 
động nào đó. 
Theo sách lý luận và phương pháp GDTC ta có thể định nghĩa hai loại sức bền 
đó như sau: 
Sức bền chung: là sức bền hoạt động kéo dài với cường độ thấp với sự tham 
gia của hầu hết các nhóm cơ. 
Sức bền chuyên môn : là năng lực duy trì khả năng vận động trong các loại 
hình bài tập nhất định: 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 7 
a) Cơ sở sinh lý của tố chất sức bền : 
Sức bền phụ thuộc vào hai yếu tố sau: 
- Khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max) của cơ thể. 
- Không duy trì lâu dài mức độ hấp thụ oxy tối cao. 
b) Các nguyên lý chung để phát triển sức bền (lý luận và phương pháp giáo 
dục thể chất): 
Nâng cao sức bền thực chất là quá trình làm cho cơ thể có thể thích nghi dần 
với lượng vận động ngày càng lớn. 
Tập luyện có hệ thống sẽ nâng cao được sức bền một cách đáng kể . 
Tất cả các phương pháp huấn luyện nâng cao sức bền trong các môn thể thao 
có chu kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động đó là: 
-Tốc độ bài tập. 
-Thời gian bài tập 
-Thời gian nghỉ giữa quãng 
-Tính chất nghỉ giữa quãng 
-Số lần lặp lại. 
c) Phương pháp phát triển sức bền chung: 
Sức bền chung có ý nghĩa rất quan trọng đối với nữ học sinh chạy cự ly trung 
bình là cơ sở nền tảng để phát triển sức bền chuyên môn và các tố chất khác như 
sức nhanh, sức mạnh. 
Sức bền chung là một phần trong sự phát triển thể lực toàn diện là kết quả biến 
đổi tốt thực sự trước tiên là hệ thống tim mạch và hệ hô hấp, ngoài ra còn củng cố 
và hoàn thiện hệ vận động. 
Muốn giải quyết các nhiệm vụ kể trên thì bài tập phải dưới sự tham gia của 
hầu hết các nhóm cơ, tốc độ bài tập ở gần tới hạn và tới hạn. Thông thường người 
ta sử dụng 3 phương pháp sau: 
- Đồng đều liên tục 
- Phương pháp biến đổi 
- Phương pháp lặp lại 
*Để phát triển sức bền chung người ta sử dụng các phương pháp tập luyện 
sau: 
- Phương pháp chạy liên tục đoạn dài 
+ Chạy đều đoạn dài (việt dã đều). 
+ Việt dã đoạn dài và nhịp độ 
+ Fartlok 
+ Việt dã biến tốc đoạn dài 
- Phương pháp chạy không liên tục ngắt đoạn: 
Phương pháp này áp dụng để phát triển sức bền ưa khí trên các bài tập yếm 
khí với tốc độ tới hạn, trên tới hạn, thời gian thực hiện bài tập ngắn. Quãng nghỉ đã 
được tính toán để phát huy tối đa khả năng ưa khí của cơ thể. 
- Các biện pháp chính của phương pháp chạy không liên tục 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 8 
+ Buổi tập giãn cách (biến tốc với cường độ lớn) 
- Chạy lặp lại đoạn dài: Phương pháp này hướng tới sự phát triển tối đa của 
sức bền ưa khí. Đoạn chạy từ 3-10 phút mạch trong vận động từ 170-190 lần/ phút 
thời kỳ chuẩn bị mạch từ 178-180 lần/phút. 
-Qua thực tiễn nghiên cứu các nhà lý luận chuyên nghành điền kinh đã đúc kết 
khi phát triển sức bền chung thường sử dung các bài tập sau : 
+Chạy việt dã trong sân và ngoài đường . 
+Chạy lặp lại cường độ 70-80% cường độ tối đa 
+Đi bộ trong sân và ngoài đường tự nhiên 
+Hình thức trò chơi vận động thi đấu trong thời gian dài 
+Chơi các môn bóng rổ ,bóng ném 
+Đi xe đạp ngoài đường . 
 Bài tập sử dụng phương pháp kéo dài , vận dụng các bài tập khác nhau: 
-Thời gian thay đổi từ 8-30’ 
-Chạy cự ly từ 3-5km , cự ly phụ thuộc vào tình hình nhiệm vụ cụ thể. 
 Đối với việc thường xuyên tăng dần lượng vận động bên cạnh đó là thời 
gian nghỉ ở từng phạm vi cự li chạy . 
Phạm vi I : 2,5-3m/s ( 1lần chạy 150-180m ) 
Phạm vi II : 2,8-3,3m/s ( 1lần chạy 170-2000m) 
Phạm vi III : 3-3,6m/s ( 1lần chạy 180-2000m ) 
-Những bài tập nâng cao sức bền chung được sử dụng dưới dạng 
+Chạy việt dã đều cự ly dài 
+Chạy biến tốc ở cự ly khác nhau 
+Chạy lặp lại với cường độ và cự ly khác nhau . 
-Các bài tập vòng tròn 
-Các bài tập với bóng 
Trong khi giáo dục sức bền cần phải chú đến các yếu tố sau : 
-Cường độ bài tập gồm có tộc độ trên giới hạn ,dưới giới hạn . 
-Thời gian thực hiện bài tập , trong những bài tập kéo dài từ 5-6’ thì tốc độ di 
chuyển sẽ là giới hạn . 
-Thời gian nghỉ giữa quãng : Phụ thuộc vào cường độ cũng như cự ly chạy , 
do đó bài tập đề ra phải xây dựng quãng nghỉ hợp lý . 
-Tính chất nghỉ ngơi : nên nghỉ ngơi tích cực bằng các động tác chạy nhẹ 
nhàng. 
 Khối lượng bài tập : Phụ thuộc vào mục đích và nhiệm vụ phát triển sức 
bền mà ta đề ra số lần lặp lại cho hợp lý . 
 Muốn nâng cao sức bền cần phải tăng khả năng tuần hoàn hô hấp. Do vậy 
phải kết hợp thở đều , thở sâu và thả lỏng thoải mái tránh những động tác gò bó . 
*Lựa chọn các bài tập nhằm nâng cao sức bền các biện pháp, các phương pháp 
huấn luyện để nâng cao sức bền chung cho học sinh chạy cự ly trung bình thông 
qua đặc điểm tâm sinh lý của nữ học sinh lứa tuổi 14-15 . Dựa trên kế hoạch huấn 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 9 
luyện , điều kiện tập luyện của đội tuyển điền kinh học sinh nên tôi đã lựa chọn các 
bài tập sau . Các bài tập này được tôi trình bày ở bảng 1 (trang sau). 
Bảng 1 : Hệ thống các bài tập đã lựa chọn để huấn luyện sức bền cho nữ 
học sinh chạy cự ly trung bình lứa tuổi 14-15 trong trường học . 
TT Bài tập Mục đích Yêu cầu 
1 Chạy việt dã đều 
(3-5km) 
Phát triển hoạt động 
ưa khí bằng cách đạt 
mức hấp thụ 
VO2max và duy trì 
mức hấp thụ VO2 
trong thời gian dài . 
Tốc độ TB 15’- 20’ 
10’’/5km mạch đập 140-160 
lần/phút . Duy trì tốc độ hết 
quãng đường . 
2 Chạy việt dã biến 
tốc (4-6km) 
Phát triển sức bền ưa 
khí và ức bền yếm 
khí . 
800 m biến tốc 200 đoạn biến 
tốc có tốc độ 34’’-35’’ giữa 
các tần biến tốc chạy chậm 
duy trì mạch 140-150 l/p 
3 Chạy biến tốc 200 
nhanh 200 chậm ( 
1600m – 2000m ) 
Phát triển sức bền ưa 
khí và sức bền yếm 
khí 
200nhanh tốc độ 33’’- 
34’’200 chậm 1’30’ 
4 Chạy lặp lại 800m 
( 2-3 lần ) 
Phát triển khả năng -
ưa khí và yếm khí , 
hoàn thiện tuần hoàn 
hô hấp 
Tốc độ 4’10’-4’20’ nghỉ giữa 
quãng đường là 4-5’ . mạch 
đập trong vận động là 170-
1801’p.Hồi phục 110-120 l/p 
5 Chạy biến tốc 200 
nhanh 100 chậm ( 
2000-3000m ) 
Phát triển sức bền ưa 
khí và yếm khí 
200 nhanh tốc độ 32’’-34’’ 
100chậm tốc độ là 50’’-60’’ 
6 Chạy lặp lại trên 
các cự ly (4km) 
600+400+200 
Phát triển khả năng -
ưa khí và yếm khí 
70-75% cường độ tối đa nghỉ 
giữa các lần mạch về 130-140 
l/p 
7 Chạy lặp lại 
1000m (2-3lần ) 
Phát triển khả năng 
ưa khí và yếm khí 
Tốc độ 5’-10’’ nghỉ giữa 
quãng là 4-6’mạch trong vận 
động 170-180 l/p mạch hồi 
phục 110-120 l/p 
8 Bài tập vòng tròn Phát triển sức bền ưa 
khí yếm khí và sức 
mạnh bền 
Chạy đều 3km , lên xuống 50 
bậc thang 
TT Bài tập Mục đích Yêu cầu 
9 Nhảy dây Phát triển sức mạnh 
bền 
4-6 tổ , mỗi tổ thời gian 2-
5phút 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 10 
10 Chơi bóng rổ Phát triển sức bền ưa 
khí 
2 hiệp mỗi hiệp 20 phút nghỉ 
giữa quãng là 10phút 
11 Chơi bóng ném Phát triển sức bền ưa 
khí 
Chia 2 hiệp mỗi hiệp 20 phút 
nghỉ giữa quãng là 10 phút . 
Chạy chỗ di chuyển . 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 11 
Bảng 2 : Kết quả phỏng vấn để lựa chọn các bài tập phát triển sức bền 
chung cho nữ học sinh chạy cự ly trung bình lứa tuổi 14-15(24 người) 
TT Nội dung bài tập 
Số phiếu 
phát ra 
Số phiếu 
thu vào 
Số phiếu 
tán thành 
Tỷ lệ 
% 
1 Chạy việt dã bền (3-5km) 24 24 22 91,6 
2 Chạy việt dã biến tốc ( 4-
6km) 
24 24 20 83,3 
3 Chạy biến tốc 200 nhanh -
200 chậm (1600-2000m) 
24 24 14 58,3 
4 Chạy lặp lại 800m (2-
3lần) 
24 24 16 66,6 
5 Chạy biến tốc 200 nhanh -
100 chậm (2-3km) 
24 24 19 79,1 
6 Chạy lặp lại 
600+400+200(4km) 
24 24 18 75 
7 Chạy lặp lại 1000m (2-
3lần) 
24 24 20 83,3 
8 Bài tập vòng tròn 24 24 19 79,1 
9 Nhảy dây 24 24 14 58,3 
10 Chơi bóng rổ 24 24 21 87,5 
11 Chơi bóng ném 24 24 15 62,5 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 12 
 Bảng 3 : Nội dung bài tập phát triển sức bền cho nữ học sinh chạy cự ly 
trung bình lứa tuổi 14-15 trong trường học 
TT Nội dung bài tập LVĐ Yêu cầu Mục đích 
1 Chạy việt dã đều 
3-5km 
Tốc độ TB 
5'10''/km mạch 
đập 140-160l/p 
duy trì tốc độ 
Phát triển khả 
năng ưa khí. 
2 Chạy việt dã biến tốc 
4-6km 
800m biến tốc 
chậm 200m tốc 
độ đoạn biến 
tốc là 34'' -35'' 
Phát triển sức 
bền ưa khí trên 
cơ sở yếm khí. 
3 Chạy biến tốc 200m 
nhanh-200m chậm 
1600-
2000m 
200m nhanh tốc 
độ 32''-34'' 
Phát triển khă 
năngưa khí và 
sức bền yếm khí 
4 Chạy lặp lại trên các cự ly 
600m-400m-200m 
4km 
Chạy 70-75% 
cường độ tối đa 
nghỉ giữa các tổ 
sao cho mạch 
về 130-140l/p 
Phát triển khả 
năng ưa khí và 
yếm khí 
5 Chạy lặp lại 800m 
2-3lần 
Chạy 5'-5'10'' 
nghỉ giữa quãng 
là 4-6' 
Phát triển khả 
năng ưa khí, yếm 
khí hoàn thiện 
hoạt động tuần 
hoàn, hô hấp 
6 Bài tập vòng tròn 
2-4km 
Chạy đều 3km 
lên bậc thang-
50bậc lên- 
50bậc xuống 
Phát triển khả 
năng ưa khí và 
sức mạnh bền 
7 Chơi bóng rổ 
40' 
Chia làm 2hiệp, 
mỗi hiệp 20' 
nghỉ giữa hiệp 
10' 
Phát triển khả 
năng ưa khí 
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 13 
 Từ kế hoạch huấn luyện chung ta có thể cụ thể hoá các giáo án theo 
tuần luyện tập sau: 
 Thứ 
Bài tập 2 3 4 5 6 
Chạy việt dã đều  
Chạy việt dã biến tốc  
Chạy biến tôc 
200mnhanh-100mchâm 
  
Chạy lặp lại 600-400-
200m 
  
Chạy lặp lại 1200m  
Bài tập vòng tròn  
Chơi bóng rổ  
“Vận dụng một số bài tập sức bền phù hợp với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 ” 
 14 
III. KẾT LUẬN, KIẾN NGHỊ 
 1. Tự đánh giá kết quả thực hiện : 
Sức bền chung là yếu tố quan trọng trong huấn luyện thể lực,đặc biệt là huấn 
luyện sức bền chung cho học sinh tập chạy cự ly trung bình. 
Sự phát triển sức bền chung sẽ đạt hiệu quả cao nếu chúng ta lựa chọn được 
các bài tập phù hợp với sự phát triển tự nhiên của các yếu tố sinh học của từng đối 
tượng tập luyện.Cụ thể là : Trong năm học 2017-2018 bản thân tôi được đảm nhiệm 
công tác giảng dạy TDTT Khối 8,9 tại trường THCS với phương châm: sức bền 
chung là yếu tố quan trọng trong huấn luyện thể lực đặc biệt là huấn luyện sức bền 
chung cho học sinh chạy cự ly trung bình. Trên cơ sở những bài tập phù hợp được 
lựa chọn và vận dụng trong quá trình giảng dạy đối với học sinh nữ lứa tuổi 14-15 , 
phần nào đã giúp các em phát triển sức bền trung tăn