SKKN Một số bài tập bổ trợ nâng cao thành tích đội tuyển môn bơi trườn sấp cấp THCS

NGHIÊN CỨU
 Nghiên cứu học sinh đã và đang học trong trường THCS từ năm 2012 đến nay.
 I.5. PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU
 Để thực hiện được mục đích nghiên cứu của đề tài tôi đã sử dụng một số phương pháp sau đây:
- Phương pháp nghiên cứu tài liệu 
Phương pháp làm mẫu
Phương quan sát
Phương pháp rèn luyện thực hành 
Phương pháp đàm thoại
Phương pháp thống kê.
- Phương pháp trải nghiệm thực tế
II - PHẦN NỘI DUNG
 	II.1. Cơ sở lí luận.
Trong luyện tập môn bơi lội để có được những giờ huấn luyện đạt kết quả cao trước tiên cần tạo cho các em niềm say mê, hứng thú trong khi tập luyện nắm vững nội dung và thực hiện các động tác một cách tốt nhất... Giáo viên cần phải nghiên cứu kỹ nội dung bài tập, làm mẫu chính xác từng động tác, thao tác thuần thục, phân tích rõ ràng từng chi tiết kĩ thuật động tác trước khi lên lớp.
Giáo viên làm mẫu động tác phải đạt được yêu cầu chính xác, đúng kĩ thuật. Vì những động tác làm mẫu dễ gây được ấn tượng trong trí nhớ các em. Khi phân tích, giảng giải kĩ thuật động tác nên ngắn gọn, xúc tích, dễ hiểu mặt khác dùng tranh, ảnh video để minh hoạ tạo sự chú ý cho các em. 
Do đặc điểm tâm sinh lý của các em là học sinh thường hay hiếu động, thiếu tập trung nhất là trong những giờ học ngoại khoá do ảnh hưởng các yếu tố bên ngoài. Vậy giáo viên cần quán triệt học sinh thực hiện nghiêm túc nội qui trong giờ học. Chia lớp học thành từng nhóm, đội và thường xuyên cho các nhóm này thi đua với nhau để kích thích trong mỗi học sinh luôn luôn có sự phấn đấu trong học tập hơn nữa mặt khác tạo điều kiện cho các em có nhiều cơ hội tập luyện vận dụng những bài tập đã học một cách nhuần nhuyễn, mạnh dạn... Để mỗi khi tham gia dự thi ở các cấp luôn tự tin mạnh dạn không nhút nhác, e dè, sợ sệt...
Giáo viên thường xuyên tuyên dương khích lệ những cá nhân tích cực tham gia tập luyện và ghi nhận những thành quả của học sinh đã đạt được trong những năm qua. Tạo được niềm tin, lòng tự hào của mỗi thành viên trong đội. Đồng thời cũng nhẹ nhàng nêu phân tích những khuyết điểm còn yếu kém, khó khăn chưa khắc phục được. 
Để làm được những điều như trên là giáo viên dạy môn thể dục cần phải tìm hiểu kĩ thực trạng của học sinh mình từ đó đưa ra những biện pháp tốt nhất, phù hợp nhất nhằm giúp cho đội tuyển bơi lội khi tham gia các giải đấu có được chất lượng tốt nhất mang về nhiều thành tích cao nhất.
II.2. THỰC TRẠNG
a.Thuận lợi và khó khăn
Thuận lợi
Hiện nay bơi lội là môn thể thao được đưa vào thi đấu tại các kỳ Đại hội thể thao, Hội khỏe phù đổng cấp Huyện, cấp Tỉnh, toàn Quốc, các kỳ thi học sinh giỏi TDTT Do đó việc môn bơi lội được huấn luyện một cách bài bản là vô cùng cần thiết đặc biệt là trường trung học. Vì vậy việc nâng cao chất lượng môn bơi lội ở trường Trung học cơ sở là hết sức cần thiết nhằm trang bị cho học sinh một số kiến thức, kỹ năng, kỹ thuật, thể lực, chiến thuật thi đấu, tâm lý khi thi đấu.
Khó khăn: 
	Trên địa bàn huyện nhà có rất nhiều sông hồ nhưng lại không có một hồ bơi nào để các em vui chơi, tập luyện và thực hành những kỹ thuật đã học.
	Môn bơi lội lại không phải là môn học chính khoá và các trường không có đủ điều kiện vật chất để giảng dạy vì thế mà phong trào tập luyện chưa thường xuyên, không có hệ thống bài bản và phương pháp cần thiết để hỗ trợ môn bơi lội này. Để đạt được những thành tích trong môn bơi lội ngoài yếu tố sức khỏe thì kỹ thuật, chiến thuật, đặc biệt là phải tập luyện thường xuyên và liên tục trong thời gian dài mới có thể tiến bộ và thi đấu đạt thành tích cao được.
 	b.Thành công và hạn chế
Thành công:
Một số giải thi gần đây đã thể hiện được sự thành công của đội khi tham gia và đã đem về những thành tích ban đầu. Đó là một trong nhưng điều kiện rất tốt để thúc đẩy sự phát triển phong trào môn bơi lội trong trường cũng như trên toàn huyện nhà.
Hạn chế:
Từ những khó khăn về cơ sở vật chất cho nên dẫn đến những hạn chế nhất định khi hướng dẫn kỹ thuật cho học sinh tập luyện, vì vậy thành tích của môn bơi còn hạn chế. 
Cũng từ khó khăn về cơ sở vật chất dẫn tới số lượng học sinh tham gia tập luyện môn bơi là rất ít, mặc dù rất muốn tham gia nhưng lại không được phép của Cha, mẹ vì sợ nguy hiểm đến tính mạng mà vì thế phong trào tập luyện hầu như không có chỉ khi thi đấu mới tập luyện vì thế chưa có nhiều hạt nhân chủ chốt khi tham gia các cuộc thi.
c. Mặt mạnh , mặt yếu
Mặt mạnh: 
Đây là môn thể thao rất tốt cho sức khoẻ và có thể điều trị các bệnh về khớp, tim mạch và rất cần thiết trong lao động, sản xuất và trong cuộc sống.
	Huyện krông Ana là một huyện có nhiều sông hồ nên việc bơi lội theo kiểu truyền thống rất phổ biến.
	Huyện krông Ana có nhiều địa bàn có nhiều dân là dân vùng biển vào lập nghiệp và sinh sống nên việc bơi lội là một lợi thế.
Mặt yếu: 
Bơi lội là môn thể thao đem lại sức khoẻ cho người tập nhưng nếu không có sự chỉ dẫn và quản lý của người lớn thì dễ dẫn đến đuối nuớc, nguy hiểm đến tính mạng. Để thi đấu đạt kết quả cao thì đòi hỏi người tham gia phải thực sự có sự tập luyện bài bản và nghiêm túc và nắm rõ các yếu lĩnh của kỹ thuật bơi của từng kiểu bơi thì mới có thể đạt kết quả cao.
d. Nguyên nhân của thành công và hạn chế, yếu kém
Nguyên nhân thành công:
 Do sự cố gắng lỗ lực của giáo viên và đặc biệt là học sinh trong quá trình tập luyện và thi đấu.
 Được sự quan tâm và hỗ trợ về vật chất và tinh thần của Lãnh đạo các cấp và đặc biệt là sự yêu thích của các em học sinh và sự hưởng ứng từ gia đình các em.
 Do điều kiện tự nhiên của huyện nhà có nhiều sông hồ nên có nhiều học sinh tự biết bơi là khá nhiều.
Nguyên nhân hạn chế:
 Chưa thực sự được tập luyện ở bể bơi theo tiêu chuẩn thi đấu và chưa được va vấp ở nhiều cuộc thi vì thế kinh nghiệm thi đấu và cả chiến thuật chưa thật hợp lý ở một số trận đấu, giải đấu quan trọng.
e. Phân tích, đánh giá các vấn đề thực trạng mà đề tài đã đặt ra 
 Môn bơi lội tuy là môn thể thao chính thức ở một số các cuộc thi toàn Quốc nhưng nó lại chưa được dạy theo chương trình chính khóa, hay tự chọn trong huyện krông Ana, chính vì thế mà chưa được quan tâm nhiều.
 Vì những lý do trên mà tôi đưa ra những bài tập này để phần nào hỗ trợ những giáo viên có những bài tập thiết thực và hữu ích nhất khi đảm nhận huấn luyện môn bơi lội để nâng cao thành tích ở môn thể thao này.
 II.3. Giải pháp, biên pháp. 
 a. Mục tiêu của giải pháp, biện pháp
 Nâng cao các tố chất thể lực cần thiết cũng như những kỹ, chiến thuật trong thi đấu để hoàn thiện hơn cả về thể lực và kỹ, chiến thuật trong bơi trườn sấp để đạt được thành tích cao hơn trong những lần thi đấu tiếp theo.
b.Nội dung và cách thức thực hiện giải pháp, biện pháp:
 Học sinh cần nắm được một số kỹ thuật và bài tập về môn bơi trườn sấp .
 Bơi trườn sấp là gì? 
 Bơi trườn sấp là một kểu bơi mà khi bơi cơ thể lằm sấp và gần như hoàn toàn trong nước, thân người thẳng , luân phiên hai bên kết hợp hơi thở, dùng chân đập nước và tay quạt nước đẩy đi. Đây là một trong 4 kỹ thuật bơi thể thao, song nó lại là kiểu bơi thể thao quan trọng hàng đầu bởi lẽ: Trong thi đấu bơi, các nội dung thi đấu có sự hiện diện của bơi trườn là nhiều nhất. Ví dụ trong 34 cự ly thi đấu bơi của Olympic thì có tới trên dưới 20 cự ly bơi có kỹ thuật bơi trườn sấp, như nam nữ đều có các cự ly thi đấu 25m, 50m, 100m, 200m,400m, 800m, 1500m; tiếp sức 4 x 100m, 4 x 200m; tiếp sức hỗn hợp 4 x 100m; hỗn hợp cá nhân 200m, 400m. Do có vai trò quan trọng hàng đầu đó mà người ta thường lấy trình độ bơi trườn sấp làm thành một trong những tiêu chí đấnh giá trình độ bơi của một quốc gia. Trong bơi trườn sấp có một số đặc điểm kỹ thuật sau:
* Một: Vị trí thân người (thân người nằm sấp ngang trên mặt nước và tạo với mặt nước) 1 góc bơi khoảng 3 – 5 độ
- Tư thế trong bơi có vai trò quan trọng nhằm giảm thiểu diện tích cản khi bơi ra trước, đồng thời giữ cho cơ thể cần bằng và nhịp nhàng với động tác tay chân, giúp cho các động tác chân phát huy hiệu quả tối ưu. Mặt khác, tư thế thân người có góc bơi hợp lý sẽ tạo ra lực thăng bằng giúp cơ thể nổi cao trên mặt nước, từ đó vừa giảm thiểu lực cản vừa tạo thuận lợi cho động tác thở tốt hơn sâu hơn... Trong bơi trườn hiện đại người ta rất coi trọng tạo dựng tư thế thân người đúng cho người học ngay từ những buổi học đầu.
 - Cách tập luyện trên cạn : Giáo viên cho học sinh nằm trên sàn nhà( hoặc ghế dài) hơi nâng phần đầu và cổ lên một góc từ 3 – 5 độ, ở các tư thế hai tay xuôi theo thân và hai tay duỗi thẳng trên đầu( hai mũi bàn tay chạm nhau) đếm từ 1 – 8 sau đó lặp lại hai lần(Hình:1)
 Hình: 1
 - Cách tập luyện dưới nước: Cho người học bán vào ván, hoặc giáo viên đỡ nhẹ ở phần trên và di chuyển trong nước( ở cả hai tư thế như trên). Hình: 2
Hình: 2
 * Hai: Đặc điểm kỹ thuật động tác chân và bài tập sức mạnh cho chân
 - Đặc điểm kỹ thuật động tác chân: 
 Trong bơi trườn sấp động tác đạp chân của 2 chân luân phiên liên tục, động tác nâng chân lên nhẹ nhàng, đập chân xuống tăng gia tốc. Lợi dụng sự mềm dẻo của khớp cổ chân và hình thức “vút roi” của cả chi dưới sẽ tạo ra áp lực lên má ngoài mu bàn chân ấn, đẩy nước ra sau để tạo ra lực tiến và lực nâng cơ thể. Hai chân đập luân phiên liên tục vừa là “chân vịt” đẩy sau vừa là bánh lái giữ thăng bằng cho cơ thể để có thể thẳng tiến theo đường thẳng ra trước. Do động tác chân cũng có mối liên hệ chặt chẽ với thở, do vậy, đập chân càng nhanh thì thở cũng càng nhanh. Mặt khác, kỹ thuật thở lại là khâu khó nên thường phối hợp thở với đập chân ở những giáo án đầu (bám ván hoặc duỗi tay trên đỉnh đầu đạp chân kết hợp quay đầu sang phía bên thuận thở).
 - Bài tập sức mạnh cho chân: 
 + Bài tập 1: Đứng lên, ngồi xuống( 3 lần) mỗi lần 12 lần lên xuống.
 + Bài tập 2: Nhảy dây: nhảy liên tục 3 – 5 phút / lần x 2 – 3 lần/ buổi tập.
 + Bài tập 3: Bài tập đi nước( Hình 3)
Hình: 3
	 * Ba: Đặc điểm kỹ thuật quạt tay trườn sấp, kết hợp hơi thở.
 Hình: 4
 Khi bơi trườn sấp, 2 tay luân phiên quạt nước. Nếu quạt tay chỉ dừng ở mức độ quạt tay vòng tròn như chiếc “chong chóng” thì không khó. Song quạt tay trườn sấp đúng lại là kỹ thuật khó. Độ khó của quạt tay trườn sấp được thể hiện ở đặc điểm quạt tay trườn sấp dưới đây:
	- Thứ nhất là quạt nước cong tay. Kỹ thuật tay bơi trườn sấp hiện đại thể hiện ở đặc điểm này là toàn bộ chu trình quạt tay, tay luôn ở tư thế co khuỷu nhiều hay ít. Mục đích co khuỷu khi rút tay vung tay và vào nước là để cơ bắp được thả lỏng, tiết kiệm sức và phù hợp với vung tay đường ngắn hơn, tay rút khỏi nước và vào nước ít cản hơn. Còn cong tay khi tỳ nước kéo nước đẩy nước là để tăng diện tích lớn hơn và lợi dụng hình dáng lướt nước của bàn tay cẳng tay và cánh tay tốt hơn, giúp tạo ra lực kéo và đẩy nước cao hơn.
	- Thứ hai là quạt nước theo đường cong (hình chữ S ngược với tay phải và S xuôi với tay trái). Theo các nhà sinh cơ học thì quạt nước đường cong sẽ làm cho bàn tay, cẳng tay tránh được tình trạng luôn ở vào “tầng chảy” của cơ thể và “tầng chảy” của các bộ phận quạt nước, từ đó tạo ra điểm tỳ vững chắc hơn góp phần tăng hiệu quả quạt nước( hình: 4).
 - Thứ ba là sự phối hợp của 2 tay phần lớn là phối hợp giữa và phối hợp trước. Nghĩa là điểm giao nhau của tay quạt và tay vung gặp nhau trên 1 mặt phẳng nằm ở phía giữa hoặc phía trước trục vai.
 Hiện nay những VĐV bơi trườn xuất sắc của thế giới, hiệu lực quạt tay thường chiếm khoảng 80 - 85% tổng hiệu lực đẩy cơ thể tiến về phía trước. 
 - Thứ 4 là kỹ thuật thở trong bơi trườn sấp khác với thở của các kiểu bơi khác ở chỗ: Khi thở ra cần thở 90% lượng khí ở dưới nước với tốc độ ra từ từ thở ra bằng mồm và mũi. Sau đó, khi tay bên thở bắt đầu kéo nước thì quay đầu sang hõm sóng há miệng ra thở nốt 10% khí cần thở ra rồi nhanh chóng hít vào bằng mồm đúng vào lúc tay đẩy nước từ vai ra sau. Cuối cùng, quay đầu về vị trí cũ rồi nín thở chờ thực hiện chu kỳ sau
(hình: 5).
Hình: 5
 Rõ ràng ở đây ta thấy giữa tay và thở cần phối hợp nhịp nhàng, quạt tay phải tạo ra hõm sóng trước mặt, phía bên thở để giúp cho VĐV không cần quay thân người và đầu nhiều đã có thể đưa mồm vào khoảng không của hõm sóng để thở một cách thoải mái mà không bị sặc nước. Hay nói cách khác quạt tay đã tạo tiền đề để người bơi có thể thở ở hõm sóng thấp hơn mặt nước mà không cần đưa mồm lên quá cao. Vì vậy, những người bơi có hiệu lực quạt tay kém, không tạo ra được hõm sóng phải quay đầu nhiều mới có thể thở được. Như vậy sẽ tốn sức và thân người bị chìm sâu hơn, bất lợi cho việc phát huy tốc độ.
- Thứ 5 là phối hợp tay chân và phối hợp toàn bộ được thực hiện theo 1 nhịp điệu cố định theo thói quen định hình. Ví dụ 1 lần thở, 2 lần quạt tay, 6 lần đập chân (tức phối hợp 1: 2: 6). Song quan trọng của sự phối hợp là sự gắn kết nhịp nhàng và hợp lý tạo tiền đề cho nhau thực hiện tốt hiệu lực tổng thể.Trong bơi trườn sấp thì khâu khó nhất là khâu thở, bởi vậy các chuyên gia bơi cho rằng: “Biết thở trong khi bơi mới được gọi là biết bơi” và cũng chính do thở có liên quan chặt với kỹ thuật đập chân và quạt tay, cộng với độ khó của bản thân kỹ thuật bơi nên trong dạy bơi trong những năm gần đây người ta đã xếp sắp trình tự dạy thở lên rất sớm và đem kỹ thuật thở gắn với giai đoạn làm quen với nước và các bài tập đập chân, quạt tay....
 - Cách tập luyện ở bài phối hợp này: Bơi 20 mét nhanh hết sức sau đó bơi chậm thỏ lỏng nhẹ nhàng 20 mét lại bơi nhanh hết sức 20 mét. Bài tập lặp lại 6 lần liên tục (hình: 6).
	Hình 6	
	* Bốn: Bài tập xuất phát với bục nhảy
	- Đây là một bài tập rất cần thiết cho mỗi vận động viên bơi lội vì nó không chỉ tạo ra cơ hội dành chiến thắng, mặt khác thể hiện trình độ vận động viên(VĐV). Đối với những nơi có điều kiện về bể bơi để phục vụ cho huấn luyện thì đơn giản, đối với những nơi chưa có điều kiện tập luyện với bục thì có thể dùng ghế tựa để các em thực hiện kỹ thuật xuất phát.
	- Kỹ thuật xuất phát như sau: 
	+ Tư thế chuẩn bị: Sau khi nghe hiệu lệnh của trọng tài vào vị trí VĐV bước vào bục giậm nhảy chân trước chân sau, người cúi đổ về phía trước, hai tay bám vào đầu bục nhảy chờ lệnh xuất phát( hình: 7).
Hình 7
+ Động tác xuất phát và tiếp xúc vào nước: Ngay sau khi có hiệu lệnh xuất phát VĐV nhanh chóng đẩy chân, kéo tay để lao vào nước, hai tay đan chéo và để thẳng trên đầu sát ngay bên tai, mũi tay của hai bàn tay đặt chéo lên nhau tạo thành mũi tên để vào nước( hình: 8). 
 Hình 8
+ Động tác dưới nước sau khi tiếp nước: Nhanh chóng dùng lực của toàn thân thực hiện động tác lướt nước tay vẫn chưa buông ra( hình: 9)
Hình 9
	 - Bài tập xuất phát: Thực hiện xuất phát sau đó bơi nhanh vói tốc độ cao từ 10 đến 15m sau đó lại lặp lại liên tục từ 5 đến 10 lần trong mỗi buổi tập. 
	 * Một số yêu cầu cần thiết trước và sau khi thực hiện các bài tập thể lực.
 - Trước khi tập luyện: Kiểm tra lâm sàng sức khỏe người tập bằng phương pháp trao đổi. Điều này rất quan trọng trong quá trình huấn luyện vì người tập chỉ đạt được các yêu cầu của bài tập tốt khi đảm bảo sức khỏe tốt, ở đây người huấn luyện có thể quan sát sắc mặt, ánh mắt, cử chỉ và giọng nói của học sinh mà ta có thể biết tương đối về tình hình sức khỏe của các em, ta có thể tiến hành thêm một số bước khác như: Bắt mạch để kiểm tra độ chính sác của kết luận của mìnhtừ đó ra kết luận cuối cùng.
 - Sau khi kiểm tra xong chúng ta tiến hành các bài tập khởi động, đây là phần bắt buộc thứ hai và không thể thiếu ở bất kỳ bài tập thể lực nào. Cách thực hiện bài khởi động có nhiều cách tùy thuộc vào không gian, thời tiết, các điều kiện khác mà người huấn luyện có thể cho các em thực hiện theo đội hình vòng tròn, hay đội hình hàng ngang Nhưng cơ bản là phải khởi động tất cả các khớp cần thiết từ dưới lên trên hoặc từ trên xuống dưới, ưu tiên những khớp và nhóm cơ quan trọng như: khớp vai, khớp hông, khớp gối, Cơ nhị đầu cẳng tay, cơ đen ta, cơ ngực lớn, nhóm cơ bụng, cơ lưng rộng, nhóm cơ đùi, cơ tam đầu cẳng chân 
 - Sau mỗi buổi tập phải thực hiện nghiêm túc việc căng cơ và thả lỏng tích cực để người tập nhanh chóng bình phục và tăng cường thêm sức khỏe để sãn sàng học tập và tập luyện những bài tập tiếp theo.
 * Một số nhóm bài tập
 Nhóm bài tập tay không
 - Bài tập thứ nhất: Nằm sấp chống đẩy- hít đất( hình:10). 
Hình 10
	Nằm sấp chống đẩy
 Bài tập này có tác dụng rất lớn và tạo sức mạnh cho các nhóm cơ: Cơ ngực lớn, cơ lưng rộng, cơ đen ta, cơ vai, cơ nhị đầu cẳng tay 
 + Số lần thực hiện : 8 – 12 lần trên một đợt thực hiện 6 – 8 đợt trong một buổi tập ( số lần trong một đợt và số đợt trong một buổi có thể thay đổi tùy theo vào đối tượng thực hiện)
 + Cách thực hiện: Người tập nằm xấp, hai chân mở rộng bằng vai hoặc khép lại, hai tay mở rộng hơn vai bàn tay và các ngón tay hướng về trước, thực hiện động tác khi hai tay hạ thấp (cẳng tay và cánh tay gần vuông góc với nhau) thì hít vào khi đẩy lên ( hai tay thẳng) thở ra và cứ thế thực hiện cho đến khi hết số lần quy định.
 - Bài tập thứ hai: Bài tập nhóm cơ bụng
 Bài tập này có tác dụng rất lớn và tạo sức mạnh cho các nhóm cơ ở bụng như: Cơ răng cưa to, cơ chéo của bụng, cơ thẳng bụng, cơ tháp bụng 
 + Số lần thực hiện : 8 – 12 lần trên một đợt thực hiện 6 – 8 đợt trong một buổi tập ( số lần trong một đợt và số đợt trong một buổi có thể thay đổi tùy theo vào đối tượng thực hiện)
 + Cách thực hiện: Người tập nằm ngửa, hai chân khép lại và co ở gối, hai tay để hai bên tai ( tư thế 1)
Tư thế 1
nâng người từ dưới lên sao cho đầu gần chạm hai gối nhất(thở ra) sau đó lại ngả ra( hít vào) và tiếp tục thực hiện đến hết số lần quy định( Tư thế 2)
 Tư thế 2
 - Bài tập thứ ba: Bài tập nhóm cơ đùi
 Bài tập này có tác dụng rất lớn và tạo sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi như: Cơ tứ đầu đùi, cơ tam đầu cẳng chân 
 + Số lần thực hiện : 8 – 12 lần trên một đợt thực hiện 6 – 8 đợt trong một buổi tập ( số lần trong một đợt và số đợt trong một buổi có thể thay đổi tùy theo vào đối tượng thực hiện)
 + Cách thực hiện: Người tập ở tư thế thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông, đứng lên (hít thở)gồi xuống (thở ra). 
- Bài tập thứ tư: Chạy bộ
 Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp toàn bộ các nhóm cơ cơ bản và đặc biệt là ý chí của người tập và đây cũng là một phần của bài tập về ý chí khắc phục và vượt qua khó khăn, gian khổ trong quá trình tập luyện ( thường dùng bài tập này ở phần cuối bài tập khi đã thực hiện các bài tập trước).
- Khi chạy người chạy chú ý kết hợp hơi thở: Hai bước thở ra, hai bước hít vào và chú ý nếu bị “sóc bụng” thì chạy chậm lại tay ôm chỗ đau, chạy cho đến khi hết đau thì tiếp tục chạy bình thường.
 * Bài tập với dụng cụ
	 - Bài tập với dây nhảy – nhảy dây
 Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc nâng cao thể lực chung 
	 + Cách thực hiện người tập cầm dây ở hai đầu dây, tự vung dây qua đầu xuống dưới thì nhảy lên để dây chuyển qua sau đó lại lên trên qua đầu và liên tục như vậy cho đến khi kết thúc.
	 + Số lần thực hiện: 50 – 120 lần trên một đợt thực hiện 6 – 8 đợt trong một buổi tập ( số lần trong một đợt và số đợt trong một buổi có thể thay đổi tùy theo vào đối tượng thực hiện).
c. Điều kiện để thực hiện giải pháp, biện pháp
 - Đối với mỗi buổi tập người phụ trách hay người huấn luyện cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ và thiết bị hỗ trợ cần thiết cho buổi tập ví dụ như: dây nhảy, Kính bơi , đồng hồ, khăn lau, phim video
 - Với những buổi ban đầu thì người huấn luyện cần phải thực hiện các bài tập làm mẫu, phân tích giảng giải hoặc cho người tập xem những đoạn video, clip của những giải đấu có nội dung cần huấn luyện của ngày hôm đó cho người tập xem để người tập hiểu rõ mục đích của bài tập mà mình đang thực hiện các buổi sau thì chỉ cần nối rõ và nhấn mạnh những mục đích cũng như những chỗ sai sót của người tập để người tập tự điều chỉnh cho phù hợp với yêu cầu của bài tập.
d. Mối quan hệ giữa các giải pháp, biện pháp
 - Trong mỗi bài tập khác nhau thì có những biện pháp khác nhau và trong mỗi mài tập lại có thể có các biện pháp khác nhau Nhưng chúng có những đặc điểm chung là làm thế nào để người tập hiểu được mục đích của bài tập để làm gì? Để phát triển vấn đề gì? Cần phải thực hiện như thế nào là tốt nhất. 
 - Ví dụ: Bài tập xuất phát ta có thể cho người tập thực hiện bình thường bài tập như ở trên nhưng chúng ta c