Sáng kiến kinh nghiệm Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực cho học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình

rọng lượng cơ thể 
càng lớn, việc phát triển sức mạnh để giữ tư thế càng cần thiết hơn. Để hạn chế 
việc tăng khối lượng những cơ bắp mà sự phát triển khối lượng của chúng không 
có lợi cho hoạt động bột phát cần phải áp dụng những bài tập được thực hiện 
nhanh với lực cản không lớn và với số lần lặp lại ít. Đây là biện pháp huấn luyện 
sức mạnh chủ yếu của học sinh phổ thông. 
- Phát triển sức nhanh 
 Sức nhanh là một tố chất thể lực giúp cho việc thực hiện động tác đạt tốc độ và 
tần số cao. Sức nhanh được phát triển tốt sẽ ảnh hưởng đến tốc độ phát triển những 
khả năng vận động và việc đạt thành tích tốt trong học tập. Ở lớp 9 có nhiều điều 
kiện để các em phát triển sức nhanh, vì vậy, giáo viên trong khi giảng dạy cần phải 
chú ý đến các bài tập có ảnh hưởng tốt đến việc phát triển tố chất vận động này. 
Những bài tập ban đầu nhằm phát triển sức nhanh của các em không được làm trở 
ngại cho hoạt động của hệ thống tim, mạnh, hô hấp. Những bài tập đó thời gian 
phải ngắn và khi sử dụng cần kèm theo những bài tập điều chỉnh. Đặc biệt trong 
khi giảng dạy, ngoài việc phát triển sức nhanh kể trên cần phải cho các em phát 
triển cả sức nhanh của các phản ứng vạn động. Việc áp dụng những nhóm bài tập 
có tác dụng rút ngắn thời gian từ lúc nhận tín hiệu đến khi bắt đầu thực hiện động 
tác là rất quan trọng. 
 - Phát triển sức bền 
 Sức bền là khả năng duy trì hoạt động kéo dài hay hoạt động với cường độ khác 
nhau. Cần phân biệt rõ sức bền chung và sức bền chuyên môn. Là một tố chất thể 
14 
lực, sức bền được phát triển muộn hơn trong quá trình giáo dục thể chất ở những 
lớp sau. Những bài tập sức bền đòi hỏi cao đối với hệ thống tim mạch và thần kinh. 
Vì vậy, những bài tập có liên quan tới chúng như chạy dài chỉ áp dụng trong giờ 
học với điều kiện cường độ chạy thật vừa phải và đã kiểm tra toàn diện tình trạng 
sức khỏe của các học sinh. 
 Nâng cao sức bền thực chất là quá trình làm cho cơ thể thích nghi dần dần với 
lượng vận động ngày càng lớn. Điều này đòi hỏi người tập phải có ý chí kiên trì, 
chịu đựng những cảm giác mệt mỏi đôi khi rất nặng nề và cảm giác nhàm chán do 
tính đơn điệu của bài tập. 
- Giáo dục năng lực phối hợp vận động 
 Nếu như các năng lực sức mạnh, sức nhanh, sức bền dựa trên cơ sở của hệ 
thống thích ứng về mặt năng lượng thì năng lực phối hợp vận động lại phụ thuộc 
chủ yếu vào các quá trình điều khiển hành động vận động. Năng lực phối hợp vận 
động có quan hệ chặt chẽ với các phẩm chất tâm lý và năng lực khác như sức 
mạnh, sức nhanh, sức bền. Năng lực phối hợp của người tập được thể hiện ở mức 
độ tiếp thu nhanh chóng và có chất lượng cũng như việc hoàn thiện củng cố và vận 
dụng các kỹ xảo về kỹ thuật thể thao. Đây được xem là cơ sở cho việc tiếp thu 
nhanh chóng và thực hiện có hiệu quả các hành động vận động phức tạp. Do vậy, 
phát triển tốt các năng lực này sẽ giúp cho con người( đặc biệt là trẻ em) sau này 
có thể thực hiện một cách nhanh chóng, chính xác, hợp lý. 
 Các phương pháp nhằm phát triển các năng lực phối hợp vận động rất phong 
phú, có thể phối hợp chúng với nhau hoặc thực hiện một cách có trọng điểm từng 
phương pháp. Việc lựa chọn và sử dụng từng phương pháp cần căn cứ vào đặc 
điểm của từng năng lực cần phát triển. Cần thường xuyên nâng cao mức độ khó 
khăn về phối hợp vận động của các bài tập. vì chỉ nâng cao kích thích đối với cơ 
thể mới tạo ra được một trình độ thích ứng cao hơn. 
- Phát triển tính mềm dẻo 
 Tính mềm dẻo phát triển tốt tạo điều kiện cho việc thực hiện động tác với biên 
độ lớn và là điều kiện quan trọng để thực hiện kỹ thuật động tác của các bài tập. 
Mềm dẻo là tiền đề quan trọng để đạt được những yêu cầu về số lượng và chất 
lượng động tác. Nếu năng lực mềm dẻo không được phát triển đầy đủ sẽ dẫn đến 
những hạn chế và khó khăn trong quá trình phát triển năng lực thể thao. Chúng ta 
cần phân biệt giữa mềm dẻo chung và mềm dẻo chuyên môn. Ở HS lớp 4 và lớp 5, 
các biện pháp được vận dụng chủ yếu là để phát triển mềm dẻo chung, còn việc 
phát triển mềm dẻo chuyên môn chỉ tiến hành từ lớp 7 trở lên trong tất cả các giờ 
học thể dục. Đối với các em đang học, giáo viên cần chú ý dành nhiều thời gian 
trong khi tập luyện để nâng cao tính đàn hồi của những nhóm cơ riêng, nhất là 
những cơ duỗi trong khi thực hiện động tác. Việc phát triển tính đàn hồi của những 
15 
cơ tay và vai cực kỳ quan trọng khi tập luyện, khối lượng cần phân chia đều cho 
những nhóm cơ của hai tay. Những bài tập nhằm phát triển khả năng mềm dẻo 
không chỉ tạo điều kiện cho việc tăng biên độ động tác mà còn ảnh hưởng đặc hiệu 
đến việc hình thành sợi cơ. Khi tập luân phiên mềm dẻo, với những bài tập phát 
triển sức mạnh, chúng góp phần hình thành những cơ “dài”, giúp cho sự phát triển 
cơ thể toàn diện, cân đối. Hoạt động của những cơ dài như vậy rất phù hợp với các 
hoạt động thể lực. 
- Phát triển tính khéo léo 
 Những môn điền kinh như : nhảy cao, nhảy xa, ném, có kết hợp quay vòng – 
nghĩa là những môn phát triển khả năng thực hiện động tác nhanh, có phối hợp 
trong những điều kiện thay đổi là những bài tập rất tốt để phát triển tính khéo léo. 
Thể hiện cho được đầy đủ tố chất khéo léo thường thấy rõ nhất ở những học sinh 
nắm chác các kỹ năng vận động , biết vận dụng thành thạo tất cả những động tác 
trong điều kiện các tố chất vận động được phát triển đầy đủ. Trong lĩnh vực này, 
việc áp dụng những bài tập mang tính chất trò chơi, ở đó những động tác được thực 
hiện trong những điều kiện thay đổi đọt ngột là con đường tốt nhất để phát triển 
tính khéo. Hệ phương pháp phát triển các tố chất vận động trong những học kỳ và 
cả năm học được vạch ra theo thứ tự nhất định và phối hợp với các bài tập điền 
kinh. Trong quá trình GDTC, cần phải làm tất cả những gì cần thiết để nâng cao 
trình độ huấn luyện chức năng. 
 3. Đặc điểm tâm sinh lý của học sinh THPT 
a. Đặc điểm tâm lý 
 Ở lứa tuổi này các em thích chứng tỏ mình là người lớn,muốn mọi người xung 
quanh phải tôn trọng mình, đã có trình độ hiểu biết nhất định, có khả năng phân 
tích tổng hợp, ham mê hiểu biết tìm tòi, sáng tạo những cái mới. Tuổi này chủ yếu 
hình thành thế giới quan, tự ý thức, hình thành tính cách và hướng về tương lai. 
 Thái độ của thanh niên học sinh đối với các môn học trở nên có lựa chọn hơn. Ở 
các em đã hình thành những hứng thú học tập gắn liền với khuynh hướng nghề 
nghiệp. Cuối bậc trung học phổ thông các em đã xác định được cho mình một hứng 
thú ổn định đối với một môn học nào đó, đối với một lĩnh vực tri thức nhất định. 
Hứng thú này thường liên quan với việc chọn một nghề nhất định của học sinh. 
Hơn nữa hứng thú nhận thức của thanh niên học sinh mang tính chất rộng rãi, sâu 
và bền vững hơn thiếu niên. Các em đã có thái độ tự giác tích cực trong học tập 
xuất phát từ động cơ học tập đúng đắn và việc lựa chọn nghề nghiệp sau này. Song 
16 
hứng thú học tập do nhiều động cơ khác nhau: đua với bạn bè, tự ái, hiếu 
danhcho nên khi giảng dạy giáo viên cần xây dựng động cơ đúng đắn để các em 
có được hứng thú học tập các môn học nói chung và môn học thể dục nói riêng. 
 Tuy nhiên, thái độ học tập ở không ít 
em có nhược điểm là, một mặt các em 
rất tích cực học một số môn mà các em 
cho là quan trọng đối với nghề mình đã 
chọn, mặt khác các em lại xao nhãng 
những môn học khác hoặc chỉ học để 
đạt được điểm trung bình. Do đó, giáo 
viên cần làm cho các em học sinh đó 
hiểu được ý nghĩa và chức năng của 
giáo dục phổ thông đối với mỗi giáo dục 
chuyên ngành. 
 Ở lứa tuổi này các em đã biểu lộ rõ hơn về tình cảm của bản thân với thầy cô, 
bạn bè và mái trường. Do vậy, việc giáo viên gây được thiện cảm và sự tôn trọng 
của các em là một trong những thành công lớn và có nhiều thuận lợi trong quá 
trình giảng dạy, thúc đẩy các em tự giác, tích cực trong học tập. 
b. Đặc điểm sinh lý 
 Tuổi đầu thanh niên là thời kỳ đạt được sự trưởng thanh về mặt thể lực, nhưng 
sự phát triển cở thể còn kém so với sự phát triển cơ thể của người lớn. Tuổi thanh 
niên bắt đầu thời kỳ phát triển tương đối êm ả về mặt sinh lý. 
 Nhịp độ tăng trưởng về chiều cao và trọng lượng đã chậm lại. Các em gái đạt 
được sự tăng trưởng của mình trung bình vào khoảng tuổi 16 và 17 ( + 13 tháng), 
các em trai khoảng 17, 18 tuổi ( + 10 tháng). Trọng lượng của các em trai đã đuổi 
kịp các em gái và tiếp tục vượt lên. Sức mạnh cơ bắp tăng rất nhanh. Lực cơ của 
em trai 16 tuổi vượt lên gần gấp 2 lần so với lực cơ của em lúc 12 tuổisự phát 
triển của hệ thần kinh có những thay đổi quan trọng do cấu trúc bên trong của não 
phức tạp và các chức năng của não phát triển. Cấu trúc của tế bào bán cầu đại não 
có những đặc điểm như trong cấu trúc tế bào não của người lớn. Số lượng dây thần 
kinh liên hợp tăng lên, liên kết các phần khác nhau của vỏ não lại. Điều đó tạo tiền 
đề cần thiết cho sự phức tập hóa hoạt động phân tích tổng hợpcủa vỏ bán cầu đại 
17 
não trong quá trình học tập. Đa số các em đã vượt qua thời kỳ phát dục. Nhìn 
chung thì đây là lứa tuổi các em có cơ thể phát triển cân đối, khỏe và đẹp. Đa số 
các em có thể đạt được những khả năng phát triển về cơ thể như người lớn. 
 Đặc điểm giải phẫu sinh lý lứa tuổi này là căn cứ quan trọng để tiến hành giảng 
dạy và huấn luyện thể thao. Chỉ có dựa vào đặc điểm giải phẫu sinh lý và tuân theo 
những quy luật phát triển của cơ thể thì công tác giảng dạy và huấn luyện mới phát 
huy được tác dụng to lớn đến việc nâng cao năng lực hoạt động của cơ thể, phục vụ 
cho công tác huấn luyện TDTT. Ở giai đoạn này hệ vận động ( gồm xương, cơ), hệ 
tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ thần kinh đã và đang phát triển dần đi đến hoàn thiện. 
Ngoài ra, do hoạt động mạnh của tuyến giáp, tuyến sinh dục, tuyến yên làm cho 
tính hưng phấn của hệ thần kinh chiếm ưu thế. Vì vậy, giáo viên cũng cần sử dụng 
các bài tập thích hợp và thường xuyên quan sát phản ứng vận động của HS để có 
những biện pháp điều chỉnh kịp thời. Do đó, việc giảng dạy, huấn luyện phải hết 
sức lưu ý để làm sao tạo điều kiện tốt nhất cho các em tiếp tục phát triển cân đối và 
hoàn thiện. 
18 
II. NHIỆM VỤ,PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU 
1. Nhiệm vụ nghiên cứu 
 Để thực hiện được mục đích đề ra tôi tập trung vào giải quyết 3 nhiệm vụ chính 
đó là: 
- Nhiệm vụ 1: 
 Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của học sinh khối 10 trường THPT Phạm 
Công Bình. 
- Nhiệm vụ 2: 
 Nghiên cứu lựa chọn bài tập nâng cao thể lực cho học sinh khối 10 trường 
THPT Phạm Công Bình. 
- Nhiệm vụ 3: 
 Ứng dụng và đánh giá hiệu quả các bài tập đã lựa chọn. 
2. Phương pháp nghiên cứu 
 Để giải quyết các nhiệm vụ nêu trên trong quá trình nghiên cứu tôi đã sử 
dụng các phương pháp sau: 
 Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu 
 Trong tất các các công trình nghiên cứu thì phương pháp phân tích và tổng 
hợp tài liệu được sử dụng với mục đích là tìm hiểu, tiếp thu các thông tin 
khoa học hiện có đã được công bố. Trong vấn đề nghiên cứu của mình, tôi 
sử dụng phương pháp này nhằm tham khảo tổng hợp các nguồn kiến thức 
có liên quan từ các tài liệu sách giáo khoa, sách tham khảo, những tài liệu về 
đặc điểm tâm sinh lý, cơ sở lý luận và phương pháp TDTT, giáo trình điền 
kinh.và một số tài liệu chuyên môn có liên quan trong việc phát triển thể 
lực nhằm đánh giá, nghiên cứu trên cơ sở đó lựa chọn một số bài tập và áp 
dụng vào thực tiễn để xác định mức độ trong việc nâng cao thể lực cho học 
sinh khối 10. 
 Phương pháp phỏng vấn 
 Phương pháp phỏng vấn là phương pháp nghiên cứu khoa học thu nhận 
thông tin qua câu hỏi – câu trả lời, giữa nhà nghiên cứu với các cá nhân khác 
nhau về vấn đề quan tâm. 
 Ở đây, tôi sử dụng dưới hình thức phiếu phỏng vấn nhằm điều tra thực 
trạng và khả năng phát triển thể lực của đối tượng nghiên cứu. 
 Phương pháp quan sát sư phạm 
 Quan sát sư phạm là phương pháp nhận thức đối tượng nghiên cứu trong 
quá trình giáo dục – giáo dưỡng, mà không làm ảnh hưởng đến qúa trình đó. 
Hay nói một cách khác, đó là phương pháp tự giác có mục đích một hiện 
tượng giáo dục nào đó để thu lượm những số liệu, sự kiện cụ thể đặc trưng 
cho quá trình diễn biến của hiện tượng đó. 
19 
 Tôi sử dụng phương pháp này nhằm mục đích bao quát toàn diện những 
ưu và nhược điểm của đối tượng nghiên cứu. Việc quan sát này được tiến 
hành liên tục trong quá trình nghiên cứu từ khi bắt đầu đến khi kết thúc, nhờ 
đó sẽ nâng cao độ tin cậy của đề tài. 
 Phương pháp kiểm tra sư phạm 
 Phương pháp kiểm tra sư phạm là phương pháp nghiên cứu nhờ hệ thống 
bài tập (còn gọi là bài tập kiểm tra)được thực tiễn thừa nhận, tiêu chuẩn hóa 
về nội dung, hình thức và điều kiện thực hiện nhằm đánh giá các khả năng 
khác nhau của người tập luyện. 
 Trong quá trình nghiên cứu, tôi tiến hành kiểm tra sư phạm nhằm đánh giá 
thể lực chung của các đối tượng nghiên cứu trước và sau thực nghiệm. Đặc 
biệt, việc sử dụng phương pháp này còn nhằm kiểm nghiệm tính hiệu quả 
của hệ thống bài tập đã được lựa chọn trong việc nâng cao thể lực cho HS 
khối 10 trường THPT Phạm Công Bình. 
3. Tổ chức nghiên cứu 
a. Thời gian nghiên cứu 
Giai 
đoạn 
Nội dung 
Thời gian 
Sản phẩm thu được 
Bắt đầu Kết thúc 
I 
- Xác định đề tài 
- Xây dựng đề cương 
08/2019` 09/2019 
- Đề cương nghiên 
cứu 
II 
-Thu thập số liệu có liên 
quan. 
-Điều tra đánh giá công tác 
huấn luyện thể lực cho HS tại 
trường THPT Phạm Công 
Bình. 
-Lựa chọn các bài tập phát 
triển thể lực. 
09/2019 10/2019 
-Thông tin số liệu về 
HS toàn trường nói 
chung và HS khối 10 
nói riêng. 
-Thực trạng về công 
tác huấn luyện thể lực 
cho HS của trường 
THPT Phạm Công 
Bình 
-Hệ thống các bài tập 
đó. 
III 
-Ứng dụng và đánh giá hiệu 
quả thống các bài tập. 
-Hoàn chỉnh báo cáo sáng 
kiến kinh nghiệm. 
10/2019 12/2019 
-Kết quả của hệ thống 
các bài tập. 
-Báo cáo kết quả 
nghiên cứu,ứng dụng 
sáng kiến. 
20 
b. Đối tượng nghiên cứu 
 - Hệ thống bài tập phát triển thể lực . 
- Khách thể nghiên cứu: Học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình. 
c. Phạm vi nghiên cứu 
 Học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình. 
III. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU 
1. Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT Phạm 
Công Bình. 
a. Xác định test đánh giá trình độ thể lực. 
 Để đánh giá được hiệu quả của hệ thống bài tập phát triển thể lực. Trước tiên tôi 
xác định thực trạng phát triển thể lực qua các giai đoạn, sau đó so sánh các kết quả 
thu được và lấy đó làm cơ sở đưa ra và lựa chọn các bài tập thực nghiệm. Qua quá 
trình tham khảo các tài liệu chuyên môn cũng như các tài liệu có liên quan đến việc 
phát triển thể lực. Tôi xác định được các test sau để đánh giá thể lực cho HS khối 
10 trường THPT Phạm Công Bình bao gồm: 
 - Chạy nhanh 80m (s): Đánh giá năng lực phát triển sức nhanh và mức độ hoàn 
thiện kỹ thuật của đối tượng nghiên cứu. 
-Bật xa tại chỗ(cm): Đánh giá sức bật và mức độ hoàn thiện kỹ thuật của đối tượng 
nghiên cứu. 
- Chạy 800m XPT (s): Đánh giá năng lực sức bền, mức độ hoàn thiện kỹ thuật và 
đảm bảo độ chính xác, tin cậy của bài tập kiểm tra. 
b. Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT Phạm 
Công Bình. 
 Trên cơ sở nghiên cứu đặc điểm tâm sinh lý lứa tuổi và quá trình tổng hợp các 
tài liệu có liên quan đến việc giảng dạy , huấn luyện và trên cơ sở nghiên cứu thực 
tế tôi nhận thấy: Các em HS khối 10 năm học 2019-2020 của THPT Phạm Công 
Bình rất yêu thích thể thao, có ý thức tự giác, tích cực tham gia tập luyện trên lớp 
và cả sau giờ học. Đặc biệt có một số em có năng khiếu thể thao về các môn như 
bóng rổ, bóng chuyền hơi, cầu lông... Tuy nhiên, những kinh nghiệm vận động còn 
hạn chế, kỹ năng kỹ xảo còn ở mức thấp, tâm lý thi đấu chưa ổn định, trình độ thể 
lực còn hạn chế ( Ví dụ như: Khi chơi một trận đấu bóng rổ, bóng chuyền hơi hoặc 
cầu lông cùng với các HS khối 11, 12 thì các em gần như đuối sức hơn càng về gần 
cuối trận thì các em không theo kịp dẫn đến dễ bị nản chí , bỏ cuộc giữa chừng). 
Mặt khác, chế độ sinh hoạt và thành phần dinh dưỡng cũng ảnh hưởng một phần 
không nhỏ đến mặt thể lực của các em HS. Do đó, thành tích trong tập luyện và thi 
đấu chưa cao. 
21 
2.Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực cho HS khối 10 
trường THPT Phạm Công Bình. 
 Những đặc điểm phát triển thể lực của học sinh phổ thông thường dẫn đến việc 
cần phải lựa chọn những tài liệu giảng dạy khởi đầu từ nguyên lý “ ảnh hưởng vượt 
lên trước”. Nếu bắt đầu ngay vào việc dạy kỹ thuật cho HS mà không cho các em 
làm quen sơ bộ thì khó đạt được kết quả khi nhiều học sinh tập cùng một lúc trong 
điều kiện giờ học TDTT ở trường phổ thông. Vì vậy, trước khi học, việc cho các 
em làm quen những chi tiết kỹ thuật của động tác thuộc các bài tập bổ trợ phát 
triển thể lực là rất cần thiết. Trong quá trình các em học tập kỹ thuật, những tố 
chất thể lực sẽ phát triển, nhưng như vậy chưa đủ, cần phải chọn những biện pháp 
làm cơ sở cho việc huấn luyện thể lực trước khi bước vào những giờ học theo từng 
chủ điểm cụ thể. Trong thực tế, ta thường gặp trong giờ TDTT ở trường phổ thông 
là có khuynh hướng tách rời giữa huấn luyện thể lực và giảng dạy kỹ thuật – đó là 
một điều sai lầm – nên tránh. 
 Qua tìm hiểu, nghiên cứu và lựa chọn, Tôi đã đưa ra một số bài tập giúp nâng 
cao thể lực cho HS khối 10 trường THPT Phạm Công Bình. Các bài tập phát triển 
thể lực lựa chọn được dựa trên các yếu tố sau: 
- Giáo dục năng lực phối hợp vận động. 
- Phát triển sức nhanh. 
- Phát triển sức mạnh. 
- Phát triển sức bền. 
- Phát triển tính khéo léo. 
Tôi mạnh dạn đưa ra một số bài tập sau: 
 Bài tập 1: Chạy có giới hạn độ dài bước 
- Chuẩn bị: Trên 1 đoạn dài 15-20m, đặt các mốc nhỏ cách đều nhau một đoạn 
ngắn hơn độ dài bước trung bình của học sinh ( 1-1,5m ). 
- Động tác: Chạy tốc độ 10-15m rồi chạy vào đoạn có đặt các mốc sao cho mỗi 
bước chỉ vượt 1 mốc mà tốc độ chạy không bị giảm. Để bước chạy không dài 
hơn mức quy định phải chủ động tăng tần số bước. 
22 
Bài tập 2: Chạy nhanh tại chỗ 
- Mục đích: Phát triển tần số động tác 
và phối hợp hoạt động của 2 chân. 
- TTCB: đứng thẳng tự nhiên. 
- Động tác: chạy tại chỗ có hoặc 
không vịn, có hoặc không đánh tay 
theo thời gian hoặc số lần. Nếu khó 
thực hiện tốt, ban đầu chỉ tập chuyển 
trọng tâm cơ thể từ chân nọ sang 
chân kia, nửa trước của 2 bàn chân 
không dời khỏi mặt đất. Khi đã quen 
chỉ nâng đùi về phía trước đủ để bàn 
chân rời khỏi mặt đường là lập tức 
hạ xuống ngay ( nhờ vậy mà tăng 
được tần số ). 
Bài tập 3: Bám đuổi 
- Chuẩn bị: Từng đôi ( tương đương về sức nhanh ) chạy nhẹ nhàng theo hàng 
dọc cách nhau 1,5-2m. 
- Động tác: Khi nghe lệnh cả hai người lập tức tăng tốc. Người phía sau cố gắng 
đuổi kịp người phía trước, người phía trước cố không để người phía sau đuổi 
kịp. Chỉ chạy tăng tốc khoảng 10m sau đó lại chạy nhẹ nhàng chờ lệnh tiếp. 
Bài tập 4: Squat 
-Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả 
hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay 
ép vào, hai chân dang rộng bằng vai với 
ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy 
mông ra sau giống như bạn đang ngồi 
trên một chiếc ghế và hạ thấp cho đến 
khi khuỷu tay tiến vào phần trong giữa 2 
đầu gối.Giữ gót chân bám sàn và nhấn 
xuống sàn, dừng một lúc ở giai đoạn 
cuối của squat và trở về tư thế ban đầu. 
Thực hiện động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ 
từ 8-10 lần. 
23 
Bài tập 4: Chạy lặp lại các đoạn ngắn 
- Chuẩn bị: xuất phát cao hoặc xuất phát với bàn đạp. 
- Động tác: chạy lặp 2-4 lần tốc độ tối đa, cố xác định thời gian ( bấm giờ ) nghỉ 
giữa các đợt là chạy nhẹ nhàng và thở sâu. Học sinh được biết thành tích của 
mình ở mỗi lần chạy. Cố gắng không bị giảm tốc độ ở các lần chạy sau. 
 Chú ý: cảm nhận nỗ lực dùng sức và tốc độ của mình đã đạt ở mỗi lần chạy, 
cho nghỉ giữa 2 lần chạy. 
Bài tập 5: Chống đẩy 
-Chống đẩy làm săn chắc phần cơ bụng 
và cho phép bạn cử động hết tầm vận 
động của cơ bả vai. 
-Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế 
đầu gối đối diện với sàn, hai tay c