Sáng kiến kinh nghiệm Một số biện pháp phát triển thể lực để nang cao sức khỏe cho học sinh Lớp 5

 thế đổi mới của nền giáo dục nước ta hiện nay phần lớn các em học sinh có điều kiện để tiếp thu được nhiều tri thức khoa học và cách tiếp cận vấn đề ngày càng tiến bộ hơn, đồng thời có đội ngũ thầy, cô giáo có trình độ chuyên môn ngày càng cao và tâm huyết với nghề nghiệp. Bên cạnh đó mỗi gia đình người Việt Nam hiện nay thường chỉ có một đến hai người con nên có điều kiện quan tâm, giúp đỡ, tạo điều kiện tốt nhất cho con cái được học tập. Đặc biệt là chính sách của Đảng - nhà nước ta rất coi trọng nền giáo dục xem giáo dục là nhiệm vụ “quốc sách hàng đầu”. Tổng chi cho giáo dục là 20 % trong tổng thu ngân sách nhà nước. đây là những thuận lợi để cho các em học sinh có điều kiện tiếp thu tri thức khoa học một cách tốt nhất.
	2. Khó khăn
	Do ý thức chủ quan của một số bộ phận học sinh thường lơ là trong việc tập 
luyện TDTT, chưa hiểu hết được tầm quan trọng trong việc rèn luyện thể lực để nâng cao sức khỏe cho bản thân. 
	Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tập luyện TDTT thường xuyên và liên tục ít nhất 3 – 4 buổi / tuần, mỗi buổi từ 30 - 40 phút trở lên, tập các bài tập có cường độ trung bình trở lên thì mới nâng cao được thể lực và tăng cường sức khỏe. Nếu nghỉ tập luyện quá dài sẽ làm giảm sút và mất đi những hiệu quả tập luyện. 
	Hiện nay các em học sinh trường tôi đối với việc thực hiện tập luyện TDTT đều đặn và khoa học còn rất khiêm tốn. Ngoài 2 tiết Thể dục trong một tuần học chương trình chính khóa thì rất ít em có ý thức rèn luyện thêm ngoài giờ, cụ thể như vào các buổi chiều sau khi học xong hoặc buổi sáng sớm thức dậy. 
	Qua khảo sát thực tiễn học sinh lớp 5 năm học 2010 - 2011 có 30/76 em học sinh thường xuyên tập luyện TDTT ngoài giờ, chiếm tỉ lệ 39,5%. Điều đó cho thấy rằng việc ý thức tập luyện TDTT cũng như phát triển thể lực của các em học sinh còn thấp. 
	* Nguyên nhân khó khăn:
	- Do các em chưa ý thức đầy đủ về tầm quan trọng của việc tập luyện TDTT để nâng cao sức khỏe cho bản thân, 
	- Do các em chưa có hứng thú trong tập luyện, khi thích thì tập, không thích thì thôi. Không duy trì tập luyện thường xuyên, tính tự giác tích cực trong tập luyện chưa cao. 
	- Một số học sinh biểu hiện rất thích thú và bị lôi cuốn vào các trò chơi điện tử, chat trên mạng, nên ít thời gian dành cho hoạt động TDTT và lao động chân, tay.
III/ Các biện pháp giải quyết vấn đề.
	Sức khỏe của con người được cấu thành bởi 3 yếu tố quan trọng đó là: Ăn uống; nghỉ ngơi và tập luyện TDTT. Trong các yếu tố đó mỗi cá nhân con người có thể tự điều chỉnh để nâng cao sức khỏe cho bản thân.
	Tố chất thể lực của con người được chia thành những tố chất sau: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo, mềm dẻo.
	Huấn luyện thể lực để nâng cao sức khỏe cho các em học sinh trước hết cần phải thực hiện các nhiệm vụ sau:
	- Giáo dục phẩm chất đạo đức và tâm lý.
	- Chuẩn bị thể lực chung, kỹ năng và năng lực vận động.
	- Các phương tiện huấn luyện.
	- Các bài tập phát triển các tố chất vận động
	- Các phương tiện tâm lý, vệ sinh, các yếu tố lành mạnh của tự nhiên.
	Quá trình huấn luyện để nâng cao thể lực cần chú ý đến lượng vận động như là thời gian tập luyện, cường độ lượng vận động, số lần lặp lại, quãng nghỉ. Cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc tập luyện.
Nguyên tắc tự giác tích cực - Nguyên tắc tăng tiến
Nguyên tắc vừa sức và cá biệt hóa - Nguyên tắc trực quan
Nguyên tắc hệ thống 
	1. Phương pháp, biện pháp phát triển sức mạnh
	1.1 Khái niệm:
	Sức mạnh là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản đó bằng sự nỗ lực của cơ bắp. Sức mạnh của con người trong hoạt động TDTT phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau: 
	- Cấu trúc của cơ, quá trình điều hòa thần kinh – cơ.
	- Nguồn năng lượng yếm khí và yếu tố tâm lý.
Phương pháp xác định lượng vận động trong tập luyện sức mạnh.
	* Định lượng vật thể chịu đựng được trong tập luyện
	* Tính theo tỉ lệ % trọng lượng cơ thể người tập khắc phục được.
	* Tính theo số lần lặp lại trong một lượt tập. 
	- Trọng lượng tối đa: Người tập chỉ thực hiện được một lần 
	- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại 2 – 3 lần 
	- Trọng lượng từ lớn: Lặp lại 4 – 7 lần 
	- Trọng lượng tương đối lớn: Lặp lại từ 8 – 12 lần.
	- Trọng lượng trung bình: từ 13 – 18 lần
	- Trọng lượng nhỏ từ 19 – 25 lần. 
	Các nhân tố ảnh hưởng đến lượng vận động sức mạnh bao gồm: Trọng lượng, số lần lặp lại và quãng nghỉ.
	1.2. Phương pháp tập sức mạnh gắng sức gần tối đa.
	- Tập sức mạnh tương đối: Trọng lượng lớn số lần lặp lại trung bình. 
	* Bài tập: Chống đẩy, nằm ngửa gập bụng, lò cò một chân
	- Tập sức mạnh tốc độ: Sử dụng trọng lượng nhỏ tốc độ nhanh liên tục.
	* Bài tập: Bật nhảy một chân trong nhảy xa, nhảy cao.
	- Sức mạnh - bền: Trọng lượng nhỏ, lặp lại nhiều lần đến giới hạn.
	* Bài tập: Chạy bền quãng đường Nữ: 300m; Nam: 400 - 500m
	Ø Biện pháp: 
	- Người mới tập luyện cần tập với bài tập trọng lượng trung bình hoặc nhỏ, lặp lại tối đa hoặc gần tối đa.
	- Khi sức khỏe tốt thì sử dụng bài tập có trọng lượng trung bình với số lần lặp lại giới hạn, thời gian nghỉ đầy đủ khoảng 3 – 4 phút để hồi phục. 
	- Trong mỗi buổi tập sử dụng hai đến ba bài tập trên, nghỉ giữa quãng hợp lí, số lần lặp lại phù hợp với từng đối tượng HS. 
	Hiệu quả của biện pháp này là nó tạo điều kiện để tiếp thu kĩ thuật động tác, tăng nhanh hình thái cơ (cơ to ra), ngăn ngừa được chấn thương, phù hợp với 
người mới tập, nâng cao thể lực và sức khỏe cho người tập.
	1.3. Phương pháp gắng sức tối đa. (sức mạnh tuyệt đối)
	Sử dụng phương pháp tăng tiến, phương pháp lặp lại, tập với sự gắng sức tối đa nhằm huy động lớn nhất bộ máy thần kinh – cơ tham gia hoạt động. 
	* Bài tập: Đẩy xe cút kí, kéo xà đơn
	Ø Biện pháp: 
	- Mới mở đầu tập luyện trọng lượng khoảng 40 – 50 % sau đó tăng dần lên với cường độ 90 – 100 % sức tối đa thời gian nghỉ đầy đủ 5 - 10 phút để hồi phục. 
	Hiệu quả của biện pháp này là tăng nhanh sự phát triển của cơ bắp, có sức khỏe tốt phù hợp với những người thường xuyên tập luyện.
	1.4. Phương pháp tập sức mạnh tốc độ:
	Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp tăng tiến, phương pháp biến đổi. 
	* Bài Tập: Tập sức bật của chân thuận trong giậm nhảy cao, nhảy xa, 
	Ø Biện pháp: 
	Sử dụng những bài tập có trọng lượng nhỏ, yêu cầu tốc độ nhanh, liên tục; quãng nghỉ ngắn, lặp lại tối đa. 
	Hiệu quả của biện pháp này là tạo điều kiện tốt để tiếp thu động tác mới, tăng hình thái cơ, phát triển tốc độ, tăng cường thể lực và sức khỏe cho người tập.
	1.5. Tập sức mạnh - bền: 
	Ø Biện pháp: 
	Sử dụng những bài tập trọng lượng nhỏ, lặp lại nhiều lần đến giới hạn. 
	* Bài tập: Chạy 30m. Sức mạnh thể hiện ở động tác đạp sau tích cực, lặp lại 2 – 4 lần, nghỉ giữa quãng từ 5 – 10 phút thì tập lại.
	Hiệu quả của biện pháp này là tăng nhanh sức mạnh - bền cơ bắp, tăng cường thể lực và nâng cao sức khỏe.
	* Lưu ý khi tập luyện sức mạnh:
	- Hạn chế tập sức mạnh tĩnh, tránh các bài tập nín thở,
	- Sau khi tập cần thả lỏng cơ bắp tích cực. Phải tuân thủ nguyên tắc tập luyện.
	2. Phương pháp, biện pháp phát triển sức nhanh
	2.1. Khái niệm: 
	Sức nhanh là tổ hợp những đặc tính về hình thái - chức năng của cơ thể xác 
định đặc tính tốc độ của động tác và phản ứng vận động. Sức nhanh có nhiều loại khác nhau, chúng bao gồm các thành phần sau: Phản ứng vận động; Tốc độ từng động tác; Tần số động tác.
	2.2. Phương pháp phát triển phản ứng vận động
	Có hai loại: phản ứng vận động đơn giản và phản ứng vận động phức tạp.
	2.2.1 Phản ứng vận động đơn giản: Là sự lặp lại một tín hiệu đã biết trước nhưng xuất hiện một cách bất ngờ bằng những động tác đã định trước. 
	* Bài tập: Phản ứng với tiếng còi, phát lệnh cờ hiệu trong chạy ngắn
	Nên tập luyện thường xuyên tăng phản ứng vận động.
	- Phương pháp tập luyện phản ứng lặp lại thật nhanh đối với các tín hiệu xuất hiện đột ngột hoặc đối với sự biến đổi bất ngờ của hoàn cảnh xung quanh. 
	* Bài tập: Lặp lại nhiều lần xuất phát thấp trong chạy ngắn, thay đổi hướng chạy theo tín hiệu, hình thành cảm giác tốc độ.
	Ø Biện pháp: 
	- Người tập cố gắng phản ứng lại với tín hiệu tốc độ lớn nhất và thực hiện các động tác. Sau mỗi lần tập giáo viên báo thời gian để các em biết.
	- Thực hiện như trên nhưng người tập tự đánh giá thời gian. Sau đó giáo viên báo thời gian thực tế và so sánh. Nhiều lần như vậy người tập sẽ cảm giác được tốc độ chính xác.
	- Chạy với tốc độ định trước. Có nghĩa là người tập có thể định trước thời gian hoặc khối lượng tập luyện.
	Hiệu quả của biện pháp này là giúp phát triển phản ứng nhanh của người tập 
và sức nhanh tốc độ, đồng thời cảm nhận sức lực mình khi thực hiện bài tập, nâng cao tinh thần tự giác tích cực trong tập luyện.
	2.2.2. Phương pháp tập phản ứng vận động phức tạp
	Tập phản ứng đối với các vật di động thường gặp trong các môn bóng và các môn đối kháng cá nhân.
	* Bài tập: Tập thi đấu bóng đá.Trò chơi với bóng.
	Phản ứng vận động gắn liền với việc phải lựa chọn một hành động cần thiết trong những hành động có thể xảy ra để đáp lại một cách thích hợp với sự thay đổi của tình huống trong tập luyện và thi đấu trong các môn bóng.
	Ø Biện pháp tập luyện: 
	- Tăng tốc độ di chuyển của đối tượng. 
	- Tăng sự đột ngột của đối tượng.
	- Rút ngắn cự li, thu hẹp hình dạng đối tượng
	Hiệu quả của biện pháp này là rèn luyện cho người tập phải nhận biết đối tượng nhanh, đánh giá nhanh phương hướng và tốc độ của vật di động hoặc đối phương để từ đó chọn kế hoạch hành động, thực hiện kế hoạch đó với thời gian ngắn nhất. 
	2.3. Phương pháp phát triển sức nhanh tốc độ từng động tác.
	Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp lặp lại tăng tiến, phương pháp biến đổi yêu cầu người tập thực hiện nhanh nhất một động tác riêng lẻ nào đó trong một hành động hoàn chỉnh phức tạp. 
	* Bài tập: Đặt chân giậm nhảy nhanh trong toàn bộ hành động giậm nhảy; Chạy 60m với tốc độ cao; Chạy 30 m tốc độ tăng dần sau mỗi lần tập.
	Ø Biện pháp: 
	Sử dụng các bài tập trên thực hiện lặp lại 3 – 4 lần, sau mỗi lần tập cần cố gắng hết sức để tăng cường độ và tốc độ hơn những lần tập trước. Quãng nghỉ sau mỗi lần tập từ 5 - 8 phút.
	Hiệu quả của biện pháp này là sức nhanh phát triển, tăng nhanh các động tác đơn lẻ hỗ trợ cho các động tác hoàn chỉnh.
	2.4. Phương pháp phát triển tần số động tác
	Tần số động tác tiêu biểu cho hoạt động có chu kì, tần số động tác thể hiện tay, chân hay thân mình.
	Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp tăng tiến, phương pháp biến đổi. 
	* Bài tập: Chạy 80 – 100 m, Chạy tiếp sức.
	Ø Biện pháp: 
	Sử dụng các bài tập trên tập lặp lại 2 – 3 lần, sau mỗi lần tập thì tăng tiến hoặc biến đổi phù hợp với thể lực của học sinh, nghỉ ngơi tích cực giữa các lần chạy 5 – 8 phút. Ngoài ra có thể sử dụng bài tập sức mạnh tốc độ, bài tập nhanh – bền và các trò chơi vận động.
	Hiệu quả của biện pháp này tăng cường sức nhanh, nâng cao được thể lực và sức khỏe cho người tập
	* Lưu ý: Trong quá trình tập luyện sức nhanh nếu sử dụng lặp lại nhiều lần sẽ dẫn tới hiện tượng “hành rào tốc độ” thực chất đây là đỉnh của kĩ xảo tốc độ. Khi hiện tượng “hàng rào tốc độ đã xảy ra cần nhanh chóng sử dụng các biện pháp khắc phục sau:
	- Ngừng tập một thời gian thích hợp trong thời gian này cần tập các bài tập bổ trợ kĩ thuật và các tố chất vận động có liên quan đặc biệt là sức mạnh tốc độ, sức mạnh bột phát
	- Tạo điều kiện để hình thành tần số động tác cao hơn. 
	* Ví dụ: Chạy với người có tốc độ cao hơn, chạy xuống dốc, chạy theo phương tiện xe đạp, xe máy
	3. Phương pháp, biện pháp phát triển sức bền
	3.1. Khái niệm: 
	Sức bền là khả năng làm việc trong một thời gian tương đối dài mà không bị 
giảm sút cường độ vận động và ý chí hay nói cách khác sức bền là khả năng chống lại mệt mỏi trong một hoạt động với thời gian kéo dài nào đó. Dự vào đặc điểm của mệt mỏi ta chia thành sức bền chung và sức bền chuyên môn.
	3.2. Phương pháp, biện pháp phát triển sức bền chung:
	Sức bền chung: Là sức bền trong hoạt động kéo dài với cường độ trung bình, 
thu hút hầu hết các cơ tham gia hoạt động.
	Sử dụng phương pháp tập luyện đồng đều liên tục, lặp lại và biến đổi là những phương pháp chủ yếu để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể.
	* Bài tập: Chạy 300m tốc độ trung bình thời gian 5 – 7 phút; Chạy 200m biến tốc cứ 30m chạy nhanh thì 70m tiếp theo chạy chậm cứ như thế cho đến hết cự li 
	Ø Biện pháp: 
	Tốc độ duy trì đều hay biến đổi nhằm làm cho tim phổi hoạt động nhịp nhàng, cường độ thực hiện 75 – 85 % cường độ tối đa, đủ để tạo nhịp đập của tim 150 - 180 lần/phút. Quãng nghỉ hợp lí. Số lần lặp lại được xác định theo trình độ tập luyện, có thể tổ chức theo nhóm bài tập, giữa các nhóm nghỉ tích cực 10 – 15 phút.
	Hiệu quả là tăng cừng sức bền, nâng cao thể lực và sức khỏe cho người tập. 
	3.2. Phương pháp, biện pháp phát triển sức bền chuyên môn.
	Nhằm phát triển sức bền chuyên môn, phương tiên chính là các bài tập có cường độ hoạt động từ 85% - 100% sức, cường độ tối đa khối lượng trung bình hoặc thấp. Căn cứ vào năng lực sức bền tôi chọn các phương pháp sau: Phương pháp liên tục, phương pháp biến đổi, phương pháp ngẫu hứng.
	* Bài tập: Chạy 200 – 400m liên tục; chạy 400m biến tốc, chạy theo khả năng của học sinh, thi đấu bóng đá.
	Ø Biện pháp: 
	Duy trì tốc độ, cường độ vận động hợp lí phù hợp với từng môn thể thao tập luyện, có thể xác định rõ ràng thông qua mạch đập khoảng 150 – 180 lần / phút, 
thay đổi tốc độ vận động có kế hoạch theo hứng thú của người tập. 
	Kiên trì chịu khó vượt qua những khó khăn, gian khổ trong những lần tập luyện nhằm thực hiện bài tập một cách tốt nhất
	Hiệu quả của bài tập này là phát triển được sức bền của người tập và nâng cao khả năng chức phận cho một số bộ phận cơ quan trong cơ thể như tim mạch, 
huyết áp, hô hấp đồng thời nâng cao sức khỏe cho người tập.
 Lưu ý: 
	 Sự phát triển sức bền phần lớn phụ thuộc vào quá trình sinh học đảm bảo cho việc hoạt động lâu dài và ổn định của hệ thần kinh đối với các kích thích có cường độ lớn. Ngoài ra ý chí cũng là một thành phần quan trọng để duy trì cường độ vận động khi mệt mỏi.
	Khi con người hoạt động trong một thời gian kéo dài với một cường độ nhất định sẽ xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi, nhưng nhờ có ý chí mà người tập có thể tập luyện và duy trì được cường độ hoạt động thì gọi là mệt mỏi có bù đắp. Sau khi nỗ lực ý chí không còn khả năng duy trì cường độ hoạt động nữa thì xuất hiện mệt mỏi mất bù. Đó là dấu hiệu buộc phải dừng tập luyện hoặc giảm cường độ hoạt động.
	3. Phương pháp phát triển tố chất khéo léo.
	Tố chất khéo léo là năng lực tiếp thu nhanh các động tác mới và biến đổi kịp thời, chính xác, linh hoạt các nhiệm vụ vận động cho phù hợp với các tình huống thay đổi bất ngờ của hoàn cảnh.
	Tiêu chuẩn đầu tiên của tố chất khóe léo là tính phức tạp của các động tác trong không gian, thời gian và khả năng dùng lực. Ở lứa tuổi 10 - 11 (lớp 5), giai đoạn này việc phát triển tố chât khéo léo chậm lại. Tôi sử dụng các phương pháp lặp lại, phương pháp biến đổi, phương pháp trực quan động tác.
	* Bài tập: Khéo léo khi qua sào nhảy cao, khéo léo khi dẫn bóng (trong môn bóng đá), khéo léo khi đánh cầu lông, đá cầu
	Ø Biện pháp: 
	Lựa chọn các bài tập phối hợp vận động với điều kiện trong đó phải có các thành phần mới lạ, đa dạng làm phong phú thêm kĩ năng, kĩ xảo vận động.
	Tăng độ khó của các bài tập phối hợp như yêu cầu cao về độ chính xác vận động, biến đổi linh hoạt cho phù hợp với những thay của tình huống xung quanh.
	Phát triển năng lực phối hợp vận động bằng cách hoàn thiện cảm giác không gian, thời gian, khả năng giữ thăng bằng
	Hiệu quả của phương pháp, biện pháp này là tăng sự khéo léo, đồng thời phát triển các tố chất thể lực khác trong các tình huống tập luyện. từ đó nâng cao thể lực và sức khỏe cho người tập.
	5. Phương pháp, biện pháp phát triển tố chất mềm dẻo. 
	Mềm dẻo là khả năng thực hiện các động tác với biên độ lớn của hệ vận động của người thực hiện. Mềm dẻo được thể hiện ở độ linh hoạt của các khớp, độ đàn hồi của cơ bắp và dây chằng.
	Sử dụng phương pháp lặp lại, phương pháp biến đổi, phương pháp trực quan.
	* Bài tập: Bài thể dục nhịp điệu, trò chơi với bóng, cầu lông, đá cầu
	Ø Biện pháp: 
	Sử dụng các bài tập trên tập lặp lại nhiều lần, quãng nghỉ hợp lí tùy theo từng bài tập nhằm kéo giãn các cơ và dây chằng, tăng cường độ dẻo của các cơ khớp, biến đổi linh hoạt trong các hình thức tập luyện.
Lưu ý:
	 Ở lứa tuổi (10 – 11) học sinh lớp 5 việc phát triển hai tố chất khéo léo và mềm dẻo thường chậm lại vì vậy ta thường tập các bài tập phối hợp vận động với các tố chất thể lực khác như sức nhanh, sức mạnh, sức bền. để từ đó các tố chất cùng phát triển đi lên.
	Ngoài các phương pháp và biện pháp trên quá trình huấn luyện thể lực cần phải trau dồi phẩm chất đạo đức, tâm sinh lí, vệ sinh, khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng, xoa bóp sau khi tập luyện, chế độ sinh hoạt ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí, thường xuyên tự kiểm tra và theo dõi sức khỏe, rèn luyện tính kỉ luật, ý chí, kiên trì, dũng cảm khắc phục khó khăn tự tin khi tập luyện để nâng cao sức khỏe cho bản thân.
	Cần phải đặt ra kế hoạch, nội dung và mục đích cho từng giờ, từng buổi học. 
nắm được tình hình sức khỏe của bản thân, sắp xếp các bài tập theo một trình tự hợp lí lôgic khoa học 
	* Ví dụ: Tập các bài tập sức nhanh, sức mạnh trước khi tập bài tập sức bền. để từ đó đưa ra hình thức, phương pháp, biện pháp tập luyện cho phù hợp.
	6. Xây dựng phương pháp kiểm tra y học TDTT:
	Để nâng cao sức khỏe, nâng cao hiệu quả giáo dục, ngăn ngừa các tác động xấu có thể xảy ra. Thông qua kiểm tra y học giúp người tập nắm vững được tình trạng sức khỏe, mức độ phát triển thể lực, trạng thái chức năng của cơ thể phát hiện kịp thời những biến đổi trong cơ thể trên cơ sở đó tiến hành lập kế hoạch tập luyện chính xác. 
	Nhiệm vụ của công tác kiểm tra y học là đảm bảo tính đúng đắn và hiệu quả của tất cả các hình thức và phương tiện Giáo dục Thể chất thúc đẩy phát triển hài hòa, củng cố tăng cường sức khỏe. Để thực hiện tốt các nhiệm vụ trên, công tác kiểm tra phải được tiến hành thường xuyên bằng các hình thức sau.
	- Kiểm tra y học thường kỳ đối với tất cả các em học sinh.
	- Theo dõi y học sư phạm đối với các em trong quá trình tập luyện.
	- Kiểm tra vệ sinh sân bãi, dụng cụ và các điều kiện tập luyện khác.
	- Đề phòng và điều trị chấn thương.
	- Đảm bảo y tế cho các hình thức tập luyện và thi đấu.
	- Tuyên truyền bảo hiểm y tế cho các hình thức tập luyện TDTT.
	Tự kiểm tra các chỉ số cơ bản như: Cảm giác chung, cảm giác ăn uống, giấc ngủ, mạch đập, nhịp thở, cân nặng, cảm giác đau cơ bắp, cảm giác tập luyện, thành tích tập luyện và các hành vi sinh hoạt. Các số liệu theo dõi cho phép giải thích các biến đổi của trạng thái cơ thể xác định được khả năng tập luyện của từng HS.
	+ Mạch đập: Đo mạch đập trước và sau khi tập luyện đặc biệt là sau khi chạy bền hoặc sau buổi tập 10 – 15 phút mà mạch đập vẫn cao hơn lúc bình thường 10 – 15 lần/phút thì lần vận động của buổi tập đó là quá sức so với trình độ thể lực và sức khỏe. 
	+ Lượng mồ hôi: Mồ hôi ra nhiều trong điều kiện mùa hè nóng và ẩm là điều bình thường, song sau tập luyện thời gian 1- 2 giờ mà mồ hôi vẫn ra nhiều, thậm chí ban đêm vẫn ra mồ hôi, đặc biệt ở thắt lưng thì đó là dấu hiệu lượng vận động quá mức chịu đựng.
	+ Màu da: Nếu thấy sau tập luyện da đỏ nhiều là biểu hiện đã mệt mỏi do lượng vận động cao, nhưng nếu thấy da tím, tái thì đó là biểu hiện mệt mỏi quá mức do lượng vận động cao quá sức.
	+ Cảm giác chủ quan: Rất mệt, không chịu đựng được; cảm thấy đau, rát ở cơ, khớp; cảm giác chóng mặt, buồn nôn. Đây là dấu hiệu của lượng vận động cao quá mức.
	+ Ăn uống: Mệt nhưng sau khi nghỉ ngơi vẫn ăn uống ngon miệng thì đó là dấu hiệu của lượng vận động cao phù hợp, ăn không ngon, hết mức ăn hàng ngày là lượng vận động cao đến giới hạn chịu đựng nếu thấy chán ăn trong nhiều bữa thì đó là biểu hiện của lượng vận động cao quá sức.
	+ Giấc ngủ: Mệt mỏi nhưng vẫn ngủ ngon đó là lượng vận động cao phù hợp. Nếu ngủ bị mê sảng, có cảm giác “bị đè nặng ở ngực” thì đó là lượng vận động cao đến giới hạn. Nếu bị khó ngủ hoặc ngủ liên tục thì đó là dấu hiệu của l